Jak radzić sobie z ponurym zimowym czasem?
Data publikacji: 12 stycznia 2023Czas zimni nadszedł i prawdopodobnie wielu z was rozmawiało o tym, jak wcześnie robi się ciemno w tym tygodniu. Mówiąc poważnie, krótsze dni i dłuższe noce niosą ze sobą prawdziwe, namacalne problemy ze zdrowiem psychicznym. A to często przybiera postać sezonowych zaburzeń afektywnych lub SAD.
Co to jest SAD?
Sezonowe zaburzenie afektywne lub depresja sezonowa to rodzaj depresji, który pojawia się każdego roku o tej samej porze roku. Możesz mieć SAD, jeśli podczas kilku ostatnich zim czułeś się przygnębiony, jednak wiosną i latem twoje samopoczucie było dużo lepsze.
SAD może dotyczyć każdego, jednak badania pokazują, że jest bardziej powszechny u:
- kobiet,
- ludzi mieszkających daleko od równika, gdzie dni podczas zimy są bardzo krótkie,
- osoby w wieku od 15 do 55 lat,
- osoby, których krewni zmagali się z SAD.
Objawy obejmują:
- uczucie smutku, zrzędliwości, nastroju lub niepokoju,
- utrata zainteresowania zwykłymi czynnościami,
- wycofanie się z interakcji społecznych,
- jedzenie większej ilości i pragnienie węglowodanów, takich jak chleb i makaron,
- przybieranie na wadze,
- nadmierna senność,
- problemy z koncentracją.
Do najbardziej kluczowych objawów zaliczamy:
- depresja,
- problemy ze snem,
- letarg,
- przejadanie się,
- drażliwość,
- uczucie przygnębienia.
8 wskazówek, które mogą pomóc pokonać SAD
1. Bądź aktywny
Badania wykazały, że codzienny spacer w środku dnia może być równie pomocny w radzeniu sobie z zimowym smutkiem, jak leczenie światłem.
2. Wyjdź na zewnątrz
W miarę możliwości wychodź na zewnątrz, by cieszyć się naturalnym światłem dziennym, zwłaszcza w południe i w jaśniejsze dni. W domu wybieraj jasne kolory, które odbijają światło z zewnątrz i siadaj przy oknach, kiedy tylko możesz.
3. Trzymaj się ciepło
Zimno sprawia, że jesteś bardziej przygnębiony. Wykazano również, że utrzymywanie ciepła może zmniejszyć zimową depresję o połowę. Ogrzewaj się gorącymi napojami i gorącym jedzeniem. Noś ciepłe ubrania i buty i staraj się utrzymywać w domu temperaturę między 18°C a 21°C.
4. Odżywiaj się zdrowo
Zdrowa dieta poprawia nastrój, dodaje energii i zapobiegnie przybieraniu na wadze przez zimę. Ogranicz ilość węglowodanów i zastąp je dużą ilością świeżych owoców i warzyw.
5. Zobacz światło
Niektórzy ludzie uważają terapię światłem za skuteczną w sezonowej depresji. Jednym ze sposobów uzyskania terapii światłem w domu w zimie jest siedzenie przed kasetą świetlną przez maksymalnie dwie godziny dziennie.
6. Spotkaj się z przyjaciółmi i rodziną
Wykazano, że kontakty towarzyskie są dobre dla zdrowia psychicznego i pomagają odeprzeć zimową depresję.
7. Dołącz do grupy wsparcia
Pomyśl o dołączeniu do grupy wsparcia. Dzielenie się swoim doświadczeniem z innymi, którzy wiedzą, jak to jest mieć SAD, jest bardzo terapeutyczne i może sprawić, że objawy będą bardziej znośne.
Na stronie hedepy.com.ua można skorzystać z porady ze specjalistą także w języku ukraińskim.
8. Szukaj pomocy
Jeśli objawy są tak poważne, że nie możesz prowadzić normalnego życia, skontaktuj się ze specjalistą w celu uzyskania pomocy medycznej. Możesz udać się do gabinetu lub wybrać opcję, która staje się coraz bardziej popularna — psychoterapia online.