Dieta śródziemnomorska — dlaczego jest najlepsza dla Twojego serca?

Dieta śródziemnomorska – czyli jaka?

Na początek najważniejsze: śródziemnomorski styl odżywiania się to nie „dieta-cud”, która ma zapewnić szybkie odchudzanie. To zdrowy model oparty na prawidłowych nawykach żywieniowych, na bazie którego warto komponować menu na co dzień – podobnie jak robią to np. mieszkańcy Włoch czy Hiszpanii.

Produkty, które dominują w diecie śródziemnomorskiej, to:

• świeże owoce oraz warzywa;
• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• ryby i owoce morza;
• nasiona roślin strączkowych;
• zdrowe tłuszcze – przede wszystkim oleje roślinne, np. oliwa;
• orzechy;
• nabiał, głównie jogurty oraz sery[1].

W tym modelu żywienia unika się również określonych grup produktów, w tym:

• czerwonego mięsa;
• tłuszczów zwierzęcych;
• produktów wysoko przetworzonych;
• słodyczy oraz wyrobów cukierniczych;
• słodzonych napojów gazowanych[2].

Dlaczego dieta śródziemnomorska jest zdrowa dla serca?

Właściwości prozdrowotne diety śródziemnomorskiej wynikają z obfitości cennych składników odżywczych zawartych w często spożywanych pokarmach. Są to przede wszystkim[3]:

• nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, które przyczyniają się m.in. do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL[4];
• antyoksydanty, w tym witaminy C, A i E oraz polifenole (flawonoidy, związki flawonowe, resweratrol);
• karotenoidy (np. beta-karoten i likopen);
• składniki mineralne, w tym wapń, magnez, potas, jod.

Warto przy tym wspomnieć, że dieta śródziemnomorska to dobry wybór, bo jest ona bardzo łatwa do wdrożenia.

Jak wprowadzić zasady diety śródziemnomorskiej na co dzień?

Chcesz jeść tak, jak Włosi czy Grecy i cieszyć się dobrym zdrowiem? Oto jak możesz przełożyć zasady opisane powyżej na codzienne nawyki żywieniowe.

Sięgaj po zdrowe tłuszcze bazujące na olejach roślinnych

Jeśli już smażysz, rób to na oliwie. Dodawaj ją także np. do sałatek i innych potraw. A co ze smarowaniem pieczywa? Pożegnaj się z masłem, w którym znajdują się tłuszcze nasycone i trans, szkodliwe dla serca[5]. Zamień je na miękką margarynę kubkową powstałą na bazie olejów roślinnych. Może to być np. Optima Cardio, która dodatkowo zawiera fitosterole. Te substancje obniżają poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[6].

Jedz dużo warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i orzechów

Warzywa powinny być częścią każdego Twojego posiłku – najlepiej, aby stanowiły ok. 50% tego, co „ląduje” na talerzu. Owoce potraktuj jako deser – spożywaj je zamiast wysoko przetworzonych słodyczy. Strączki to dobra alternatywa dla mięsa, a orzechy – świetny dodatek do posiłków.

Wybieraj produkty z pełnego przemiału

Pełnoziarniste, chrupiące pieczywo, makaron pełnoziarnisty o wyrazistym smaku, brązowy ryż – takie produkty to zdrowszy wybór. Powód jest prosty: zawierają znacznie więcej błonnika, a także składników mineralnych.

Jedz produkty lokalne

Gdy tylko możesz, wybieraj produkty, które nie przebyły tysięcy kilometrów w drodze na Twój talerz. Jeśli warzywa i owoce – to najlepiej te sezonowe. Jeżeli mięso, to krajowe – itd. Im mniej wysoko przetworzonych i pełnych „chemii” składników w diecie, tym lepiej.

Sięgaj po ryby i owoce morza

Łosoś lub tuńczyk na obiad zamiast steka wołowego? Dobry wybór! Tłuste ryby morskie to bogate źródło kwasów omega-3. Warto je włączyć do diety, podobnie jak owoce morza. Krewetki, kalmary, a może małże – jeśli tylko lubisz takie składniki, warto po nie sięgać jak najczęściej!

Na diecie śródziemnomorskiej poczujesz się niczym na południu Europy, bez wyjazdu na wakacje. Czerp z niej inspiracje i żyj zdrowiej. Smacznego!

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can