Zdrowo.pl » Czy wiesz, jak prawidłowo suplementować wapń? - Zdrowo.pl

Czy wiesz, jak prawidłowo suplementować wapń?

Suplementy wapnia będą działać korzystnie jedynie, jeśli dostarczymy sobie wraz z nimi odpowiedniej ilości witaminy D3. Poznaj tę i kilka innych przydatnych porad suplementacji tego niezbędnego dla zdrowia kości i zębów makroskładnika.

Dlaczego suplementacja wapnia bywa potrzebna? Wstęp

Zacznijmy od tego, że źródłem wapnia jest przede wszystkim pożywienie i każdy z nas powinien go sobie dostarczać w optymalnej ilości wprost z diety. W dużych ilościach wapń występuje m.in. w mleku oraz produktach mlecznych, w nasionach fasoli i czerwonej soczewicy, sardynkach i natce pietruszki. Należy mieć jednak na uwadze to, że przyswajalność wapnia z diety oscyluje jedynie w przedziale między 10, a 40%.

Stąd suplementacja wapnia w diecie bezmlecznej albo suplementy wapnia dla osób starszych, u których często stwierdza się nietolerancję na mleko, mogą okazać się korzystne. Zaleca się, aby decyzję o rozpoczęciu suplementacji najpierw skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

 

Prawidłowa suplementacja wapnia – 3 ważne zasady

Rozważając suplementy wapnia, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na 3 rzeczy:

  1. Zalecane dzienne spożycie wapnia to 1000 mg u osób dorosłych w wieku 19-50 lat i 1300 mg u osób starszych. Dane z badań¹ wskazują, że to porcja 1200 mg wapnia zmniejsza ryzyko złamań kości. Jako że suplementacja wapnia zazwyczaj uzupełnia naszą dietę, to ilość wapnia, jakiej potrzebujemy sobie dodatkowo dostarczyć z preparatów, powinna zostać uzgodniona z lekarzem bądź dietetykiem.
  2. Aby suplementacja wapnia była skuteczna, koniecznym jest połączyć ją z suplementacją witaminy D3. Jest ona niezbędna do tego, aby wapń wchłonął się z jelit. Badanie Bollarda wykazało, że optymalną porcją jest 1200 mg wapnia i 2,5 mcg witaminy D3.
  3. Warto zwrócić uwagę na to, aby wybrane suplementy wapnia miały formę cytrynianu wapnia, a nie węglanu wapnia. Cytrynian wapnia jest lepiej wchłanialny (30-45%). Węglan wapnia wchłania się gorzej (tylko 20-25%), a u kobiet w okresie menopauzy praktycznie wcale (4%). Wapń w formie cytrynianu znajdziesz m.in. w personalizowanych suplementach Pure4Me, wystarczy wykonać test na stronie https://pure4me.pl.

Ważne: suplementy wapnia nie są dla wszystkich

Na koniec należy jeszcze odnieść się do dwóch grup, dla których suplementacja wapnia może okazać się niekorzystna. Są to osoby z chorobami serca i naczyń krwionośnych oraz osoby, u których stwierdzono niewydolność nerek. W świetle najnowszych badań² wapń przyjmowany w dużych lub niewłaściwych ilościach zwiększa ryzyko rozwoju tychże chorób. Dlatego stanowczo odradza się tym dwóm grupom samodzielnego przyjmowania suplementów wapnia bez wcześniejszej wizyty u lekarza.

¹ https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384

²  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/