Zdrowo.pl » Obciążenia do sztangi – ile trzeba wyciskać na siłowni dla pięknej muskulatury? - Zdrowo.pl

Obciążenia do sztangi – ile trzeba wyciskać na siłowni dla pięknej muskulatury?

Wszystkie osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią marzą o pięknej muskulaturze. Wymaga ona jednak wiele pracy, a także odpowiednio dostosowanych treningów. Między innymi istotną kwestią jest dobór właściwego obciążenia do sztangi. Ile powinno się wyciskać? Na to pytanie odpowiadamy w naszym artykule.

Jak prawidłowo wyciskać sztangę?

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni. Pozwala na rozbudowanie wielu mięśni, w tym uzyskanie wypracowanych bicepsów. Najlepiej pokazuje ono na jakim poziomie mobilności i motoryki jesteśmy. Stali bywalcy siłowni wyciskają nawet 100-200 kilogramów. Osoby początkujące nie powinny jednak rzucać się od razu na taką “głęboką wodę”. Obciążenia do sztangi należy dokładać stopniowo. Chodzi bowiem o to by nie naderwać sobie mięśni przy pierwszym wysiłku, ale krok po kroku wzmocnić się i zyskać dużą siłę, nieustannie poprawiając swoje osiągi. Takie ćwiczenie należy też wykonywać poprawnie. Trzeba wykorzystać metodę dużego wygięcia pleców. Górna część pleców powinna być odpowiednio napięta, a biodra nie mogą oderwać się od powierzchni ławki. Ważna jest też szerokość uchwytu. Przy zbyt szerokim rozstawie rąk nie jest łatwe wyciśnięcie dużego ciężaru.

 

Jakie obciążenie do sztangi?

Określając optymalny ciężar do wyciskania należy wziąć pod uwagę wiele różnych czynników. Kluczowa jest w szczególności waga ciała. Nie można oczekiwać, że osoba ważąca 50 kilogramów od razu wyciśnie 100 kilogramów. Dla niej 100 kilogramów jest raczej szczytem możliwości. W przeciwieństwie do osoby, która już na starcie ma 100 kilogramów wagi. Dla niej te parametry należy określać zupełnie inaczej. Należy też odpowiedzieć sobie na pytanie czy dana osoba jest nietrenująca, początkująca, średnio zaawansowana, zaawansowana czy może wyciska zawodowo. Od tej informacji także będzie zależał poziom obciążenia do sztangi. Osoba ważąca 80 kilogramów, nietrenująca może wycisnąć około 58 kilogramów. Z kolei zawodowiec o tej samej wadze już nawet 150 kilogramów. Aby dokonać właściwych obliczeń i prawidłowo oszacować możliwości danej osoby należy przyjąć, że przeciętny mężczyzna rozpoczynający swoją przygodę z siłownią jest w stanie podnieść 70 procent swojej wagi. W przypadku kobiet to od 25 a 50 procent wagi.

 

Czy wiek ma znaczenie?

Warto też wspomnieć o tym, że rozsądny poziom obciążenia do sztangi maleje wraz z wiekiem. Nawet odwiedzając siłownię regularnie i wykonując ćwiczenie z użyciem sztangi, należy mieć na względzie pewne wiekowe ograniczenia. Przeciętny mężczyzna o typowej sprawności fizycznej mający 20 lat jest z reguły w stanie dźwignąć około 106 procent swojej wagi. Panie w tej samej sytuacji mogą podnieść około 57 procent swojej wagi ciała. W wieku po 40 spadek podane parametry spadają do 88 procent u mężczyzn oraz 52 procent u pań.