Zdrowo.pl » Jak skutecznie budować masę mięśniową? Najlepsze sposoby - Zdrowo.pl

Jak skutecznie budować masę mięśniową? Najlepsze sposoby

Budowanie masy mięśniowej jest możliwe na wiele sposobów. Istotną rolę odgrywają ćwiczenia siłowe, odpowiednia dieta, a także suplementacja za pomocą wysokiej jakości odżywek. Poznaj najlepsze metody i dowiedz się co zrobić, aby rozbudować swoje mięśnie w możliwie jak najkrótszym czasie.

Jak skutecznie budować masę mięśniową? Najlepsze sposoby

Aby skutecznie budować masę, należy przede wszystkim zmienić swój styl życia. Konieczne jest wdrożenie odpowiedniej diety, która nie tylko będzie stanowić wsparcie w rozwoju mięśni, ale również pozwoli wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej. Uzupełniona prawidłową suplementacją i treningami, może zdziałać prawdziwe cuda.

Niezależnie od tego, czy twoją pasją jest kulturystyka, czy po prostu chcesz osiągnąć piękną sylwetkę dla lepszego samopoczucia, możesz zobaczyć efekty w stosunkowo krótkim czasie. Poniższe metody z pewnością ci w tym pomogą – i to bez względu na to, jaką masz budowę ciała.

Treningi siłowe

Fundamentem sukcesu każdej osoby, która chce skutecznie budować masę mięśniową jest odpowiedni trening. Nie bez powodu zaleca się regularne odwiedzanie siłowni albo zakup profesjonalnego sprzętu, który umożliwi ćwiczenia w domu.

Szczególnie polecany jest trening siłowy obejmujący wszystkie partie ciała- powinien być intensywny i poddawać mięśnie ciągłym przeciążeniom, bo tylko wtedy ich rozwój będzie skuteczny. Jeżeli chcesz zobaczyć efekty w krótkim czasie, musisz robić postępy i z każdym kolejnym tygodniem minimalnie zwiększać obciążenie. Ćwiczenia z hantlami czy sztangą są tutaj absolutną podstawą, choć w budowaniu masy mięśniowej pomogą także ławeczka do brzuszków i trenowania grzbietu, drążki do podciągania, atlasy do ćwiczeń oraz specjalne urządzenia, jakie znajdziesz na siłowni.

Pamiętaj – jeżeli chcesz, aby trening na masę był efektywny, rób przerwy i daj swoim mięśniom czas na regenerację. Nie zapominaj również o odpowiedniej liczbie serii i powtórzeń. Chcąc dopasować do siebie idealne plany treningowe, warto skonsultować się z trenerem.

Odpowiednia dieta

Podobnie, jak intensywne i właściwie opracowane treningi siłowe, ogromne znaczenie ma również dieta. To dzięki spożywaniu odpowiednio wyselekcjonowanych produktów dostarczysz swoim mięśniom niezbędnych składników odżywczych, co sprawi, że będą one rosły w jeszcze szybszym tempie.

Najważniejsze w diecie na masę jest przyjmowanie prawidłowej ilości kalorii. Ich liczba powinna być o 20% większa niż standardowe zapotrzebowanie – jeżeli więc na co dzień dostarczasz organizmowi 2500 kcal, w trakcie treningu na masę powinieneś podnieść tę wartość do 3000 kcal. Nie oznacza to jednak, że możesz jeść to, co tylko chcesz, łącznie z kalorycznymi fast-foodami. Dania powinny być zdrowe, pełnowartościowe i zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych. Mowa tutaj o:

  • białku, które stanowi główny budulec mięśni – jego zawartość w diecie powinna odpowiadać 150% masy ciała w gramach, dlatego ważąc 80 kg, należy przyjmować dziennie około 120 g tego składnika;
  • węglowodanach, które dostarczą ci więcej energii do treningu – muszą one stanowić około 60% dziennych potrzeb kalorycznych, co pozwoli szybko rozbudować masę mięśniową;
  • tłuszczach, zwłaszcza tych jedno- i wielonienasyconych – powinny stanowić około 20-30% spożywanych na co dzień kalorii.

Co jeść, aby zwiększyć masę mięśniową? Do najbardziej pożądanych produktów, które powinny spożywać osoby ćwiczące, zaliczamy czerwone mięso, tłuste ryby, ryż, chleb pełnoziarnisty, awokado, mleko, zdrowe zboża, jajka i ziemniaki.

Pamiętaj również o tym, aby ograniczyć te składniki diety, które mogą doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej i negatywnie wpłynąć na twój organizm. Mowa tutaj o produktach wielokrotnie przetworzonych, gotowych daniach, fast-foodach, słodyczach oraz alkoholu. Odżywianie powinno być dostosowane do ogólnych zasad zdrowej, zrównoważonej diety.

Suplementacja

Chcąc wesprzeć dietę oraz treningi, warto stosować odpowiednie suplementy, które zawierają właściwie wyselekcjonowane składniki. Najpopularniejsze są odżywki białkowe i węglowodanowo-białkowe (tzw. gainery), kreatyna oraz aminokwasy BCAA. Dzięki nim nie tylko zwiększysz efektywność treningu, ale również przyspieszysz proces rozbudowy mięśni i ograniczysz ilość czasu, niezbędnego do ich regeneracji.

Więcej informacji o tym, jakie odżywki stosować i dlaczego warto to robić, znajdziesz w dalszej części artykułu.

Odpoczynek

Odpowiednia dieta, trening i odżywki to nie wszystko – jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową, powinieneś również pamiętać o odpoczynku, który jest nieodłącznym wsparciem treningu. Co najmniej 7-godzinny sen i kilkudziesięciominutowa drzemka każdego dnia pozwolą ci szybciej zregenerować mięśnie, a do tego będą miały pozytywny wpływ na twój organizm.

Rozciąganie mięśni i masaże

Umiejętnie wykonywane ćwiczenia rozciągające oraz regularne, profesjonalne masaże nie tylko przyspieszą rozwój masy, ale również ograniczą ryzyko kontuzji i pozwolą na szybszą regenerację organizmu, co będzie miało pozytywny wpływ na twoje treningi.

Zaangażowanie i silna wola

Trening na masę i dieta wymagają silnej woli. Musisz być w pełni zaangażowany i zmierzać prostą drogą do celu. Bez tego twoje możliwości treningowe nie wzrosną, podobnie jak masa mięśniowa.

Czy da się zbudować masę mięśniową z suplementem diety?

Tak – nie bez powodu wśród najskuteczniejszych sposobów na rozwój masy mięśniowej wymieniliśmy suplementy, bez których twój trening nie będzie tak efektywny. Przeznaczone dla osób ćwiczących tabletki tworzone są w oparciu o odpowiednio wyselekcjonowane składniki, które wykazują duży potencjał anaboliczny. Wysokiej jakości odżywki:

  • biorą udział w procesie budowy mięśni, zapewniając ich szybszy wzrost i pozwalając osiągnąć efekt w krótszym czasie;
  • wykazują działanie antykataboliczne, ograniczając nadmierny rozkład białek mięśniowych, który uniemożliwia budowę masy;
  • przyspieszają procesy regeneracyjne, co pozwala ograniczyć ból mięśni i szybciej przygotować je do kolejnego wysiłku;
  • zwiększają poziom aktywnego testosteronu w organizmie, który również ma ogromne znaczenie w kontekście budowania masy;
  • zwiększają siłę i wytrzymałość, dzięki czemu trening będzie jeszcze bardziej efektywny;
  • wspomogą dietę i pozwolą szybciej usunąć zbędną tkankę tłuszczową;
  • zredukują zmęczenie i wyeliminują nagłe spadki energii.

Nowoczesne preparaty są łatwe w codziennym przyjmowaniu i bezpieczne dla twojego zdrowia, dlatego można skorzystać z nich nawet na przestrzeni wielu tygodni czy miesięcy.

Jak wybrać suplement na budowę masy mięśniowej?

Suplementów znakomicie uzupełniających dietę i plan treningowy jest wiele, jednak niezwykle istotny okaże się wybór tych najlepszych, które będą nie tylko skuteczne, ale również w pełni bezpieczne dla twojego zdrowia. Zwracaj  uwagę przede wszystkim na skład tabletek oraz opinie konsumentów – unikniesz wtedy ryzyka zakupu nieodpowiednich produktów.

Chcąc pomóc ci w dokonaniu właściwego wyboru, sprawdziliśmy dostępne na rynku suplementy i wybraliśmy ten najskuteczniejszy, który pozwoli ci na szybkie oraz efektywne budowanie masy.

Mass Extreme – najlepszy suplement diety do zbudowania atletycznej sylwetki

Wyborem numer 1 dla wielu mężczyzn jest Mass Extreme – suplement do budowania masy mięśniowej, który powstał w oparciu o odpowiednio wyselekcjonowane, naturalne składniki. To wsparcie dla sportowców, osób, których pasją jest kulturystyka, a także tych dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłownią.

Nasz wybór potwierdzają także eksperci z serwisu Silniejszy.pl – tabletki Mass Extreme plasują się na czołowej pozycji w rankingu suplementów i odżywek na masę.

Produkt dostarczy ci mnóstwo energii, umożliwi efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń, przyspieszy wzrost masy mięśniowej i zmniejszy ilość czasu na regenerację.

Co zawiera suplement?

Kluczem do sukcesu tej odżywki okazał się jej skład – w pełni naturalny, w którym znalazły się niezbędne substancje doskonale uzupełniające plan żywieniowy i treningowy. Jakie mają właściwości?

Ekstrakt Fenugreek

Jest to ekstrakt z kozieradki, dzięki któremu masa rośnie o wiele szybciej. Wynika to z właściwości substancji – usprawnia ona syntezę glikogenu w komórkach mięśniowych, co pozwala na zwiększenie ich objętości.

Kwas 4-Amino Butanowy (GABA)

To składnik o wielu cennych właściwościach dla osób ćwiczących. Przede wszystkim zwiększa wydzielanie naturalnego hormonu wzrostu, który jest kluczowy w kontekście rozwoju mięśni oraz spalania tkanki tłuszczowej. Co więcej, GABA prowadzi do wytwarzania energii, zapewniając ci więcej sił do wykonywania intensywnych ćwiczeń siłowych oraz podnosząc wydolność.

Kwas D-Asparaginowy (DAA)

Jest to cenny aminokwas, który zwiększa produkcję testosteronu w organizmie. Dzięki niemu zyskasz więcej siły, a twój trening będzie jeszcze bardziej efektywny.

Kwas fosfatydowy (PA)

Jest to kwas odpowiedzialny za zwiększanie sygnalizacji mTOR – prowadzi to do o wiele szybszego wzrostu objętości mięśni.

5-Deoksy-Adenozylokobalamina

Jest to koenzym witaminy B12, który znacząco wspiera aktywność fizyczną i trening siłowy. Dzięki niemu masa mięśniowa będzie rozwijać się o wiele szybciej u wszystkich osób intensywnie ćwiczących.

Ekstrakt Korzenia Maca

Ostatnim cennym składnikiem jest korzeń Maca znany ze swoich prozdrowotnych właściwości. Polecany jest przede wszystkim dlatego, że podnosi poziom energii i znacząco wzmacnia wytrzymałość podczas treningów.

Pozytywne opinie potwierdzeniem skuteczności

Mass Extreme to suplement cieszący się znakomitymi opiniami wśród mężczyzn, którzy rozbudowują masę mięśniową. Jest ceniony za skuteczność, łatwość i bezpieczeństwo stosowania, a także szybkie efekty – dlatego też jest tak chętnie wybierany przez konsumentów.

Warto dodać, że zamawiając na oficjalnej stronie producenta, uzyskasz gwarancję zwrotu – jeżeli produkt nie spełni twoich oczekiwań, możesz go zwrócić i odzyskać swoje pieniądze.

Podsumowując

Jeżeli chcesz skutecznie budować masę mięśniową, postaw na połączenie odpowiedniej diety, treningu siłowego oraz suplementacji. Zapewni ci to szybki efekt i pozwoli uzyskać sylwetkę, o której marzysz. Powodzenia!