Właściwości i zastosowanie witaminy D w codziennej diecie

Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i hamuje proces demineralizacji kości. Jej prawidłowy poziom zapobiega wielu chorobom, a suplementacja wpływa również na zatrzymanie procesów chorobowych.

Witamina D, czyli „witamina słońca”

Witamina D to tak zwana witamina słońca. Jest produkowana przez organizm na zasadzie syntezy w skórze pod wpływem ekspozycji na słońce, czyli promieniowania UVB. W naszym klimacie słońca jest za mało, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym i dlatego  większość ludzi ma jej niedobór. Synteza skórna jest efektywna jedynie od maja do września. Na niedostateczną syntezę witaminy D wpływa również: zbyt długie przebywanie w budynkach, za mała aktywność podejmowana na zewnątrz, powszechne stosowanie kremów z filtrem UV. Jej niedobór występuje w każdej grupie wiekowej, dlatego wytyczne z 2018 roku zalecają suplementację witaminy D w całej populacji.

Właściwości witaminy D

Witamina D wpływa wraz z wapniem i fosforem na prawidłową mineralizację kości oraz na absorpcję wapnia z przewodu pokarmowego i cewek nerkowych. Jej niedobór u dorosłych prowadzi do zwiększenia ryzyka złamań, a u dzieci do krzywicy.

Na podstawie aktualnych badań uważa się, że niewystarczające stężenie witaminy D powoduje zwiększenie ryzyka rozwoju nowotworów (prostaty, jajników, piersi, okrężnicy), chorób autoimmunologicznych (choroby Hashimoto czy cukrzycy typu 1) oraz cywilizacyjnych (miażdżycy, cukrzycy typu 2 i otyłości). Wykazano także związek między jej niedoborem a występowaniem chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń psychicznych. Suplementacja witaminy D to zatem także profilaktyka licznych schorzeń.

Witamina D w diecie – w jakich pokarmach występuje?

Dieta, nawet dobrze zbilansowana pokrywa jedynie ok. 20% zapotrzebowania na witaminę D. Występuje ona w dwóch postaciach – jako witamina D2, czyli ergokalcyferol i witamina D3, czyli cholekalcyferol. W tą pierwszą bogate są drożdże i grzyby, a drugą produkty odzwierzęce (tłuste ryby morskie – węgorz, makrela, łosoś, śledź, sardynka, tran, jaja, wątroba, podroby i produkty mleczne). Jednak nawet spożywanie tych produktów, bez odpowiedniej syntezy skórnej, nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D w diecie, dlatego tak istotna jest jej suplementacja. Warto także wiedzieć, że aby organizm przyswoił te witaminę, należy spożywać właściwą ilość tłuszczu.

Suplementacja i dawkowanie witaminy D

Tak naprawdę suplementacja powinna być wprowadzona już w pierwszych dniach życia dziecka. Jej przyjmowanie zaleca się także starszym dzieciom, młodzieży, dorosłym, seniorom, kobietom w ciąży i planującym dziecko. Jest więc potrzebna na każdym etapie życia. Więcej na temat suplementacji można przeczytać tu: https://bioaron.pl/witamina-d/.

Oczywiście zalecana dawka będzie różna w zależności od wieku i innych czynników. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać poziom witaminy D (stężenie 25(OH) D) i na tej podstawie ustalić dawkowanie.

Noworodki urodzone przedwcześnie powinny przyjmować – w zależności od tygodnia urodzenia – 800 IU na dobę (wcześniej niż w 32. tygodniu ciąży) oraz 400 IU (urodzone między 33. a 36. tygodniem ciąży). Noworodki donoszone i niemowlaki powinny otrzymywać 400 IU, w okresie do ukończenia 6. miesiąca życia i 400-600 IU od 6. do 12. miesiąca życia, a dzieci do 10 roku życia 600-1000 IU, natomiast dzieci otyłe 1600-4000 IU. Młodzież od 11 do 18 roku życia powinna przyjmować dawkę 800-2000 IU, tak samo dorośli. U osób otyłych, dobowa dawka to 1600-4000 IU. Seniorzy, czyli osoby od 65 do 75 roku życia powinni otrzymywać dawkę 800-2000 IU, a po ukończeniu 75 roku życia 2000-4000 IU z uwagi na zmniejszoną syntezę skórną i mniejsze wchłanianie z przewodu pokarmowego. Kobiety w ciąży i karmiące powinny przyjmować dawkę 2000 IU.