Dieta Montignaca – co powinieneś o niej wiedzieć?

Zanim przejdziemy na dietę warto uświadomić sobie, że zdrowe żywienie nie jest czymś „na chwilę” – czymś co pozwoli nam stracić zbędne kilogramy i powrócić do dawnych nawyków. Dieta to styl życia, dlatego nie może być zbyt restrykcyjna i powodować, że ciągle czujemy się głodni. Stosując dietę Montignaca, możemy być pewni, że nie będziemy tęsknili za jedzeniem.

DM to dieta oparta na indeksie glikemicznym pokarmów (IG), która zakłada, że zwiększona masa ciała stanowi wynikową nadmiernej dystrybucji węglowodanów do organizmu. Wybierając produkty żywnościowe, warto zatem zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów a nie wartość energetyczną żywności. W dużym skrócie, produkty o niskim indeksie glikemicznym są dobre, ponieważ wolniej podnoszą poziom glukozy we krwi, oddziałując korzystnie na procesy wydzielania insuliny i ograniczając ilość zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Ładunek glikemiczny to wartość wyrażona prostym wzorem:

IG (ułamek dziesiętny) x zawartość węglowodanów / 100
Co istotne, indeks glikemiczny nie jest stały dla konkretnego produktu – zmienia się w zależności od pochodzenia, odmiany surowców, obróbki termicznej czy warunków atmosferycznych.

Jak dobierać składniki diety?

Dobierając składniki diety należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego stężenia glukozy we krwi i dobierać pokarmy, które nie spowodują gwałtownego wyrzutu insuliny. Wysokie stężenie hormonu niesie za sobą negatywne skutki, poczynając od pobudzenia apetytu, przez gromadzenie się tłuszczu, aż do insulinoodporności.

Co istotne – zdaniem Montignaca – wysoki poziom insuliny może być nie tyle skutkiem co przyczyną otyłości. Kierując się tą zasadą, nie zachęca do liczenia kalorii, tylko zachowania odpowiednich proporcji białek i tłuszczów. Zalecane przezeń menu dzienne składa się z trzech dań: jednego tłuszczowo-białkowego (IG do 35) i dwóch węglowodanowo-białkowych pozbawionych tłuszczów nasyconych. Pomiędzy posiłkami dozwolone jest spożywanie owoców oraz co najmniej dwóch litrów wody na dobę.

Co jeść a czego nie?

Dieta Montignaca jest bardzo zróżnicowana, a lista produktów, które powinno się jeść i które można jeść – dość długa. Wśród produktów bezwzględnie zakazanych można wymienić m.in. ziemniaki (oprócz młodych), białą mąkę, słodycze, białe pieczywo, suszone owoce, fast foody, piwo, miód, banany i winogrona.

Dozwolone są wszystkie zielone warzywa, buraki, fasolka szparagowa, surowa marchew, papryka, pomidory, rzodkiewki etc. (najlepiej zrezygnować z obróbki termicznej), warzywa strączkowe oraz prawie wszystkie świeże owoce. Jako że w trakcie diety dopuszczalne jest spożywanie nasion i zbóż (amarantus, jęczmień, siemię lniane, sezam, słonecznik, orzeszki) możemy włączyć doń makarony i kasze wytwarzane z tychże (ryż wyłącznie brązowy i dziki). W menu mogą pojawić się także jogurty naturalne oraz gorzka czekolada o zawartości powyżej 70 proc. kakao. Oczywiście nie można zapominać o dystrybucji białka (chude mięso i nabiał) i tłuszczy zawierających kwasy omega-3 i omega-6. Nieodzownym elementem diety są tłuste ryby – ich regularne spożycie nie tylko obniża poziom cholesterolu, ale także chroni układ sercowo-naczyniowy.

Dietetycy zaobserwowali, że zachowanie odpowiednich proporcji między węglowodanami, białkami i tłuszczami w posiłku, usprawnia procesy trawienia i działa korzystnie na metabolizm.

Jak łączyć produkty?

Ogólna zasada głosi, że węglowodany o niskim indeksie glikemicznym należy spożywać wraz z białkami. Poniżej prezentujemy przykładowe dzienne menu dla DM:

Śniadanie:

Rzodkiewki z chudym twarożkiem

Obiad

Indyk z fasolką szparagową i kaszą gryczaną

Kolacja

Jogurt naturalny ze świeżymi truskawkami albo malinami

Warto jednak pamiętać, że większość owoców nie powinna być zestawiana z białkami albo tłuszczami. Najlepiej zjadać je na surowo wraz ze skórką. Produkty o dużej zawartości tłuszczu można natomiast zestawiać z białkami.