Silne nogi = zimowy cel!
Data publikacji: 30 września 2013Jest jeszcze czas, żeby przygotować
swoją kondycję. Dowiedz się
jak i po co!
Po to by zimowe wycieczki dawały nam o wiele więcej przyjemności. By nie zrobić sobie krzywdy, w postaci naderwanych ścięgien i złamań. A także, by zrobić większe postępy w nauce.
Jak wiadomo jazda na nartach czy snowboardzie i innych wymaga dużego wysiłku fizycznego. Każdy z tych dziedzin sportu wymaga siły w różnych częściach ciała, ale podstawą do uprawiania ich są silne nogi. Często ćwiczenia, o ile je wykonujemy skupiają się wokół brzucha. Bez wątpienia jest to część ciała, na którą najczęściej narzekamy i chcemy ją zmodyfikować. U mężczyzn takim elementem jest również klatka piersiowa i ramiona. Tym razem jednak musimy skupić się na nogach.
Jeżeli szykujesz się do sezonu zacznij ćwiczyć już dzisiaj. Poświęć około 15 minut (w zależności od potrzeby), około dwa do trzech razy w tygodniu. Nie tylko Twoje nogi staną się silniejsze, ale również wzmocni się Twoja kondycja oraz funkcjonowanie Twoje organizmu podczas wysiłku. Różnica będzie zauważalna już po około trzech tygodniach.
Czytaj również: Trening siłowy – wzmocnij ciało i umysł !
Oto przykładowy zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki przygotowujący do sezonu:
1. Szybka rozgrzewka – stań w rozkroku, tak by Twoje stopy znajdowały się dalej, niż linia ramion, wesprzyj ręce o talię i ugnij lekko kolana, wypinając do tyłu pośladki. W tej pozycji przechodź z prawej strony do lewej, dostawiając stopę do stopy i znów stając w rozkroku. Wykonuj to ćwiczenie w tej pozycji, nie prostując się przez około 20 sekund, następnie wyprostuj się i zrób około 10 sekund przerwy maszerując w miejscu.
2. Bardziej intensywnie – stań w takiej samej pozycji jak poprzednio, czyli w rozkroku, ugnij kolana, wspierając ręce o talie, prostując się unieś prostą nogę w kolanie w bok, tak by Twoje nogi stworzyły kąt prosty. Wykonuj to ćwiczenie rytmicznie przez około 20 sekund. Następnie wyprostuj się i zrób przerwę maszerując w miejscu przez około 10 sekund.
3. Kształtowanie mięśni – połóż się na ziemi, ręce ułóż wzdłuż tułowia, zegnij nogi w kolanach i postaw na czymś niskim wysokim jak np. pudełko czy stopień schodów itp. i wspierając się na plecach i ramionach, zapierając się stopami unoś biodra w górę i w dół nie opadając na ziemie, unoś i opuszczaj biodra rytmicznie przez około 20 sekund, po czym zrób przerwę około 10 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia.
4. Rzeźbienie udowych partii mięśni – stań prosto i wysuń jedną nogę do przodu i w tej pozycji ustaw ją na podwyższeniu o wysokości takiej jak np. pudełko czy stopień schodów itp. (tak by nie przeszkadzało Tobie w ćwiczeniach) i uginając drugie kolano, które nie jest na podwyższeniu schodź do pozycji klękania na kolano, ale nie dotykaj kolanem ziemi, tylko wróć do pozycji wyjściowej jeśli znajdziesz się kilkanaście centymetrów nad ziemią. Powtarzaj to ćwiczenie rytmicznie przez około 20 sekund, po czym zrób przerwę przez około 10 sekund. Zmień nogę i wykonaj taką samą serię ćwiczenia na drugą nogę przez również około 20 sekund i zrób przerwę około 10 sekund.
5. Rzeźbienie partii mięśni na łydkach – stań w lekkim rozkroku, tak by Twoje stopy znalazły się w linii ramion, jedną stopę ustaw na podwyższeniu o wysokości np. pudełka albo stopnia schodów itp., wyciągnij ręce do przodu, dla trzymania równowagi i ugnij kolana lekko kucając, wypinając pośladki do tyłu, po czym wracaj do pozycji wyjściowej, wykonuj to ćwiczenie przez około 20 sekund, a następnie zrób przerwę około 10 sekund. Następnie wykonaj taka samą serię ćwiczenia na drugą nogę (czyli ustaw drugą stopę na tym samym podwyższeniu co poprzednią) przez około 20 sekund, po czym zrób przerwę około 10 sekund.
POBIERZ TRENING NA NOGI I ZDROWO Z NIEGO KORZYSTAJ !
Po ukończeniu tej serii ćwiczeń powtórz ją od początku jeszcze dwa do trzech razy.
Uwaga! Jeżeli podczas ćwiczeń odczuwasz ból w stawach, bądź kręgosłupie, zaprzestań ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem, bądź fizjoterapeutą czy możesz wykonywać tego typu ćwiczenia. Być może nie są dla Ciebie wskazane !
Jeżeli jesteś osobą początkującą i nie uprawiasz sportu na co dzień, spróbuj od mniejszej ilości serii, ewentualnie od mniejszej częstotliwości w ciągu tygodnia np. dwa razy, a nie trzy. Oczywiście sukcesywnie co tydzień zwiększając ilość i częstotliwość ćwiczeń. Taki trening na pewno pomoże Tobie w przygotowaniu do sezonu i przyniesie z niego znacznie więcej radości. Trzymamy za Ciebie kciuki, nie poddawaj się ! Dasz radę !
A jeżeli potrzebujesz wsparcia, motywatora i kogoś kto doda Tobie otuchy podczas ćwiczeń, może spróbuj ćwiczyć z trenerką Ewą Chodakowską i jej filmem instruktażowym. Wykonaj dwa treningi 6 minutowe od dwóch do trzech razy w tygodniu:
źródło zdjęć: Sparkpeople
