Jak ćwiczenia chronią przed stresem i depresją?

Depresja jest jednym z najczęściej występujących problemów zdrowotnych na świecie dotykających wszystkie grupy społeczne. Głównymi jej objawami są: smutek, przygnębienie, utrata zainteresowań i radości życia. Chory funkcjonuje w zwolnionym tempie, ma problemy z koncentracją i zaburzoną samoocenę. Depresji bardzo często towarzyszą problemy z zasypianiem – sen jest płytki i nie daje relaksacji, co dodatkowo pogłębia problemy psychicznie. Choroba często ukrywa się pod objawami somatycznymi (dolegliwościami bólowymi czy schorzeniami układu krążenia), dlatego w wielu przypadkach trudno ją zdiagnozować. Nieleczona często prowadzi do samobójstwa (20–30 proc. odbiera sobie życie). Zaburzenia depresyjne występują najczęściej u osób, które ukończyły pięćdziesiąty rok życia lub przeszły na emeryturę. Jest to w dużej mierze związane z utratą dotychczasowych ról życiowych, pogorszeniem sytuacji finansowej czy osamotnieniem.

Jak sobie zatem radzić z zaburzeniami depresyjnymi? Czy istnieją efektywne metody prewencji? Na te pytanie postaramy się odpowiedzieć w niniejszym artykule.

Ćwiczenia w służbie nauki

W 2013 roku brytyjscy naukowcy przeanalizowali 35 randomizowanych badań klinicznych na temat depresji z udziałem 1356 uczestników z rozpoznanym schorzeniem. Wyniki potwierdziły ich przypuszczenia – regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych jest korzystne dla osób zmagających się z depresją bądź przyjmujących leki przeciwdepresyjne. Eksperymentatorzy zaznaczają jednak, że pełne potwierdzenie hipotezy będzie możliwe jedynie po wykonaniu badań o wyższej jakości. Na ten moment wiadomo, że w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych poziom białka PGC-1A1 znacząco wzrasta. Białko powstaje w mięśniach szkieletowych i stymuluje produkcję enzymu KAT, który jest odpowiedzialny za przekształcenie kinureniny (związku pojawiającego się w organizmie pod wpływem stresu) w kwas kynureninowy nieposiadający zdolności przekroczenia bariery krew-mózg. Dokładne działanie kinureniny na organizm ludzki nie jest znane, niemniej wiadomo, że u pacjentów z chorobą psychiczną bardzo często jej poziom jest zbyt wysoki.

Badania brytyjskich naukowców stanowią kolejny element układanki – wciąż bowiem nie jesteśmy w stanie określić, czym jest depresja (przynajmniej w kategoriach neurobiologicznych), i co ją wywołuje.

Czytaj również: Koniec z dopalaczami?

Czy ćwiczenia fizyczne pomagają zwalczyć depresję?

Ćwiczenia fizyczne mogą równie skutecznie łagodzić objawy depresji co środki farmakologiczne oraz indywidualna lub grupowa terapia. Jednym z najlepszych sposobów na zapobieganie i leczenie zaburzeń nastroju i melancholii jest… chodzenie. Badania pokazują, że spacery i szybkie marsze, nie dość, że nie wymagają szczególnych umiejętności, nakładów finansowych i warunków otoczenia, mają udowodnioną skuteczność. Podobnie sprawa wygląda w przypadku pływania, jazdy na rowerze, biegania oraz spokojnego i relaksującego treningu Tai Chi. Korzystne efekty ćwiczeń można zaobserwować wśród wszystkich grup wiekowych i pacjentów z nasilonymi objawami depresji. Pewne jest także, że osoby, które przez całe życie regularnie uprawiają sport rzadziej chorują na depresję. Z drugiej strony wiadomo, że niedostateczna aktywność fizyczna zwiększa ryzyko zachorowania w długoletniej perspektywie. Co istotne, ćwiczenia fizyczne bardzo szybko przynoszą widoczne rezultaty. U niektórych pacjentów można zaobserwować poprawę nastroju już po dziesięciu minutach od rozpoczęcia treningu. Długotrwały i bardzo wyraźny efekt antydepresyjny odnotowano natomiast u osób, które przez dziesięć dni, dzień w dzień, chodziły przez pół godziny na bieżni. Warto zauważyć, że środki farmakologiczne, zaczynają działać na organizm chorego dopiero po upływie dwóch tygodni. Poprawa samopoczucia wynikająca z uprawiania ćwiczeń fizycznych może utrzymywać się nawet kilka miesięcy. Jedno badanie wykazało, że osoby, które spacerowały codziennie przez okres siedmiu tygodniu odczuły zmniejszenie objawów depresyjnych przez kolejne pięć miesięcy.

Jak ćwiczyć?

Sam wniosek, że ćwiczenia fizyczne są skuteczną metodą leczenia depresji wydaje się niewystarczający. Równie ważna jest odpowiedź na pytanie, ile czasu dziennie poświęcić na ćwiczenia oraz jaki rodzaj wysiłku będzie najefektywniejszy. Niestety, na ten moment naukowcy nie są w stanie udzielić pełnej odpowiedzi. Niektóre badania dowodzą, że ćwiczenia wykonywane dwa razy w tygodniu zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji o ok. 50 proc. 90 minut niezbyt intensywnych ćwiczeń w ciągu tygodnia zmniejsza natomiast częstość objawów depresji u kobiet w wieku od 18 do 65 lat (badanie przeprowadzone na próbie 1500 osób).