Zdrowo.pl » Jak indywidualnie ustalić intensywność treningu - Zdrowo.pl

Jak indywidualnie ustalić intensywność treningu

Pomiar tętna jest bardzo prosty – nawet bez specjalistycznych urządzeń jesteś w stanie wyliczyć wartość swojego pulsu.

Częstotliwość, z jaką pracuje serce na drodze licznych reakcji hormonalnych i nerwowych, jest dostosowywana proporcjonalnie do zapotrzebowania naszego organizmu na tlen. Intensywność wysiłku winna być zatem przystosowana do odpowiednich granic tętna, dzięki czemu organizm przeprowadzi reakcje metaboliczne na odpowiednim poziomie i z wykorzystaniem właściwych substancji energetycznych.

Organizm generuje energię za sprawą przemian związków wysokoenergetycznych – ATP. Niestety, jej komórkowe zapasy wystarczają zaledwie na kilka sekund wysiłku – organizm nie potrafi bowiem magazynować tej formy energii. Przy treningu o niewielkiej intensywności organizm początkowo spala tłuszcze, a późnej cukry, które są podstawowym wysokoenergetycznym paliwem. Wyprodukowanie z nich ATP trwa o wiele krócej, niemniej potrzebne są wyższe intensywności, gdzie na spalanie tłuszczu brakuje po prostu czasu. Źródłem krańcowym, z którego można pobrać energię, są białka – podstawowy budulec mięśni. Przy spalaniu białek dochodzi do regresu treningowego, czyli procesów katabolicznych.

Czytaj również: Jak ćwiczyć, by spalać kalorie jescze długo po treningu?

Celem treningu jest rozwój i podnoszenie kondycji fizycznej przez zredukowanie masy tłuszczowej oraz zwiększenie ilości włókien mięśniowych. Biegacze dążą do podnoszenia sprawności działania mechanizmów, które wykorzystują substraty energetyczne i zwiększają sprawność mechanizmów odpowiedzialnych za odpoczynek oraz mechanizmów rozwoju m.in. siły i szybkości. To, która substancja energetyczna jest traktowana w danej chwili jako podstawowa, zależy od charakteru, intensywności i oczywiście czasu trwania wysiłku.

Puls – podstawowy parametr intensywności wysiłku fizycznego

Mówiąc w dużym skrócie, to czy w danym momencie pracujemy nad formą i spalamy tkankę tłuszczową, zależy od częstości pracy serca i trwania wysiłku. Intensywność wysiłku, biorąc pod uwagę puls, można podzielić na strefy, które wyznaczamy za pomocą procentowych wartości tętna maksymalnego, czyli HRmax:

  • I 50-60% HRmax – tętno rozgrzewki albo treningu regeneracyjnego (dla osób niewytrenowanych). Możemy je uzyskać w czasie bardzo spokojnego truchtu lub jazdy na rowerze umiarkowanym tempem.
  • II 60-70% HRmax – w tej strefie najefektywniej spala się tkankę tłuszczową. Taki puls powinien nam towarzyszyć w czasie większości treningów nakierowanych na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Strefa idealna dla osób, które są poprawić kondycję i ogólną wytrzymałość.

    Próg 60-70 proc. osiągniemy w czasie biegu lub jazdy na rowerze w tempie, które nie powoduje znacznego przyspieszenia oddechu.

  • III 70-85% HRmax – strefa dużego wysiłku dochodzącego do górnej granicy wysiłku tlenowego. Odpowiednia dla treningów, które mają na celu poprawę wydolności, np. u zawodowych biegaczy.

    Takie tętno osiągniemy w czasie szybkich części treningów interwałowych, podjazdów pod górkę i szybkiego biegu.

  • IV 85-100% – wysiłek beztlenowy, w czasie którego powstają duże zapasy kwasu mlekowego. Nie jest zalecany jako podstawowa forma wysiłku. Zwiększa tolerancję organizmu na kwas mlekowy.
  • Pomiar tętna jest bardzo prosty i nawet osoby, które nie posiadają specjalistycznych urządzeń (pulsometrów) są w stanie wyliczyć wartość swojego pulsu oraz zdiagnozować zakres własnych aktywności ruchowych. Mając świadomość własnych możliwości możemy efektywniej kontrolować treningi i mierzyć ich natężenie.

    Osoba, która trenuje regularnie i systematycznie kontroluje tętno w trakcie analogicznych wysiłków, może zaobserwować wzrost wydolności organizmu. Wszak nic nie motywuje tak jak świadomość, że to co jeszcze kilka tygodni temu było dla nas wybitnie męczące, teraz nie sprawia większego trudu.