Higiena snu – jak spać, żeby być zdrowym i wypoczętym?

Ustal stałe godziny snu

Nieregularność jest największym wrogiem higieny snu. Postaraj się kłaść do łóżka codziennie o tej samej porze (bez telefonu czy laptopa emitującego niebieskie światło utrudniające zasypianie) oraz wstawać o jednej godzinie, bez względu na to, jaki jest dzień tygodnia. Nie odsypiaj zarwanej nocy, bo początkowa poprawa samopoczucia przerodzi się w problem, kiedy nadejdzie pora snu. Zmiana może wydawać się trudna, zwłaszcza jeśli masz elastyczne godziny pracy. Na pomoc przychodzą aplikacje do kontrolowania higieny snu, które powinny ułatwić sprawę – będą monitorować czas snu i przypominać, kiedy należy położyć się do łóżka.

 

5 godzin nie wystarczy

Niektórzy uważają, że 5 godzin snu w zupełności im wystarcza. Jednak mając więcej czasu w ciągu doby na aktywności związane z pracą czy życiem osobistym, znacznie spada wydajność organizmu i zdolność przyswajania wiedzy, za to pojawiają się wahania nastroju i zwiększa się podatność na depresję. Dorosły człowiek powinien przesypiać od 7-9 godzin na dobę. Warto pamiętać, że brak widocznych objawów nie jest równoznaczny z ich brakiem.

 

Zadbaj o dawkę ruchu w ciągu dnia

Każdy wie, że powinien ćwiczyć kilka razy w tygodniu, a jednocześnie wielu z nas zaniedbuje ten aspekt. Zbyt mała aktywność fizyczna w ciągu dnia, może prowadzić do bezsenności, kiedy przychodzi pora na odpoczynek. W idealnym świecie powinno się ćwiczyć 5 razy w tygodniu po 30 minut. Jeśli jednak masz problem z mobilizacją, na początek wystarczy energiczny spacer, wybieranie schodów zamiast windy i inne drobne nawyki, które zapewniają pracę naszym mięśniom, a niekoniecznie będą wymuszały zmianę całego planu dnia.

 

Chłodniej znaczy lepiej

To dotyczy zarówno temperatury ciała jak i temperatury w sypialni. Na 3 godziny przed snem nie należy pracować fizycznie, ani ćwiczyć. Gorący prysznic też nie będzie dobrym pomysłem. Każda aktywność, która powoduje wzrost wewnętrznej temperatury ciała wpłynie negatywnie na higienę snu. Co do samego pomieszczenia w którym śpimy – optymalna temperatura wynosi 18-21 stopni Celsjusza. Warto codziennie przewietrzyć pokój przed snem. Wietrzenie powinno być krótkie, by nie wyziębić ścian pokoju, a jedynie pozwolić na wymianę powietrza. Jedyną okolicznością, która zwalnia z tej praktyki jest jego zła jakość. Jeśli mieszkasz w mieście, gdzie smog stanowi duży problem, pomyśl o zakupie oczyszczacza powietrza.

 

A co z kolacją?

To prawda, że nie należy jeść ciężkostrawnych posiłków przed snem. Po obfitej kolacji nasz organizm nastawia się na trawienie, a nie spanie. By jedzenie nie wpłynęło negatywnie na jakość snu, należy zjeść posiłek najpóźniej na 3 godziny przed zaśnięciem. Unikniemy wtedy nieprzyjemnego uczucia obżarstwa i koszmarów, kiedy już uda nam się zasnąć. Zrezygnuj z kawy i innych napojów zawierających kofeinę oraz herbat, zawierających teinę po godzinie 17.00.

 

Dobierz odpowiedni materac

Oczywiście nie ma jednej złotej zasady, która pozwoli bezbłędnie dobrać materac dla każdego. Najważniejsze, by nie był ani za twardy, ani zbyt miękki. Powinien być tak dopasowany, by leżąc na boku, nasz kręgosłup był prosty w płaszczyźnie poziomej, a leżąc na wznak, by przyjął naturalne krzywizny. Drugie istotne kryterium przy wyborze materaca to najczęstsza pozycja, którą przyjmujemy we śnie. Osoby śpiące na wznak albo na brzuchu, powinni wybrać nieco twardszy materac, a dla tych, którzy przez większość czasu leżą na boku, najlepszy będzie elastyczny materac, który pozwoli na zagłębienie się wystających ramion i bioder oraz zachowanie prostego kręgosłupa. W przypadku materacy sprawdza się zasada, że im droższy tym lepszy. Wyższa cena wynika bezpośrednio z użytych surowców i komponentów. Materace wysokiej jakości będą lepiej dopasowywać się do kształtu ciała i zapewnią lepsze podparcie. By zachować higienę snu, warto zainwestować do dobry materac, który spełni potrzeby naszej sylwetki. W łóżku spędzamy przecież 1/3 życia!

 

Rola światła

Rytm doby w naturalny sposób wyznacza czas na aktywność i sen. Dlatego w ciągu dnia należy przebywać na słońcu i w jasno oświetlonych pomieszczeniach, a kiedy zbliża się wieczór, najlepiej unikać ekspozycji na światło. W to również wlicza się ograniczenie korzystania z wszelkich urządzeń z ekranami. Tak jak podczas zachodu słońca światło ma ciepły odcień, tak samo do lamp w sypialni powinniśmy wybierać żarówki dające żółte światło, które pozwoli się wyciszyć i zrelaksować.