Przeciwutleniacze – to związki chemiczne najczęściej pochodzenia roślinnego, które hamują lub opóźniają procesy utleniania różnych substancji. W kontekście żywności, diety i zdrowia mówi się o nich coraz więcej, ze względu na ich korzystne, ochronne działanie. Przeciwutleniacze wspomagają naturalne mechanizmy obronne komórek naszego organizmu, stąd poleca się ich stosowanie w prewencji wielu chorób np. układu krążenia czy nowotworów. O tym jakie przeciwutleniacze, w jakiej formie i czy w ogóle warto wdrażać do swojej diety przeczytacie poniżej.

Przeciwutleniacze a wolne rodniki tlenowe

Przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty to związki bioaktywne szczególnie ważne w prewencji wielu chorób, których podstawą jest stres oksydacyjny, na przykład cukrzycy, miażdżycy czy chorób autoimmunologicznych i nowotworowych. Stres oksydacyjny jest oczywiście niezbędny do funkcjonowania naszego organizmu, odpowiada chociażby za reakcje obronne  takie jak walka z drobnoustrojami. Problem pojawia się wtedy, kiedy reaktywnych form tlenu jest zbyt dużo i dochodzi do uszkodzenia komórek (białek, lipidów, DNA czy RNA). Niestety na negatywny wpływ nadmiaru wolnych rodników jesteśmy narażeni w dzisiejszym świecie niemal cały czas – zanieczyszczenia środowiska, długotrwały stres, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, leków czy zła dieta. Jak więc widzimy, wpływ mamy jedynie na kilka elementów, warto więc skupić się na zmianach w diecie, gdyż  odpowiedni dobór produktów zawierających przeciwutleniacze może działać ochronnie przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. W niniejszym artykule przedstawimy 5 przykładowych antyoksydantów, które warto wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu. Należy przy tym pamiętać, że nawet najzdrowszy składnik diety możemy być dla nas niekorzystny, co może wynikać z alergii, nietolerancji czy interakcji z lekami. Warto zatem skonsultować sprawę z dietetykiem (nawet online), który przygotuje spersonalizowany jadłospis i przekaże go nam – również online. Tak jak kowal ma swoje narzędzia do pracy tak ma i dietetyk program do właściwego wypełniania tych zadań. Wróćmy jednak do naszej analizy top 5 przeciwutleniaczy w żywności.

Przeciwutleniacz numer 1 - Astaksantyna

Zanim opiszemy pierwszy z przeciwutleniaczy w żywności powiedzmy sobie, na jakiej podstawie oblicza się siłę działania antyoksydacyjnego substancji. Stosowanych jest wiele metod – najpopularniejsza to skala ORAC (oxygen radical absorbance capacity), która określa pojemność antyoksydacyjną żywności czy metoda TBARS oceniająca właściwości antyperoksydacyjne. Do najsilniejszych znanych (i dostępnych) przeciwutleniaczy należą przyprawy takie jak imbir, cynamon, kurkuma czy chilli. Jednak ze względu na ich intensywny smak i małą wielkość porcji zwyczajowo zjadanych pominiemy je w naszym zestawieniu. Ciekawym związkiem jest astaksantyna, którą znajdziemy między innymi w skorupiakach, krewetkach, krylu, planktonie, mikroalgach czy łososiu. Należy do grupy karotenoidów, nadając różne barwy roślinom i tkankom zwierząt, choć w przeciwieństwie do innych związków z tej grupy nie ulega w organizmie przekształceniom do witaminy A. Porównując jej działanie przeciwutleniające z innymi znanymi antyoksydantami jest ok. 65 razy silniejsza niż witamina C, 24 razy silniejsza niż beta-karoten i 14 razy silniejsza od witaminy E!

Przeciwutleniacz numer 2

Likopen – czerwony barwnik roślinny z grupy karotenów o silnym działaniu przeciwutleniającym występujący w pomidorach. Co ciekawe (i dość nietypowe), więcej likopenu znajdziemy w produktach przetworzonych niż w świeżych warzywach. Koncentrat pomidorowy, przecier (passata), czy nawet ketchup (dobrej jakości i bez niepotrzebnych dodatków i konserwantów) to produkty, które warto włączyć do swojej diety ze względu na wysoką zawartość likopenu. Z surowych pomidorów uzyskujemy go mniej, gdyż pozostaje uwięziony w komórkach, a te ulegają uszkodzeniu (i uwalniają cenny związek) dopiero podczas obróbki mechanicznej i termicznej znanej z produkcji wspomnianych wyrobów pomidorowych. Likopen w mniejszej ilości znajdziemy również w arbuzach, czerwonych grapefruitach czy owocach dzikiej róży. Należy pamiętać, że zarówno astaksantyna jak i likopen rozpuszczalne są w tłuszczach i w takiej formie są najlepiej przyswajalne przez człowieka. Zapiekanka z ciągnącym serem i ketchupem brzmi smacznie, postawmy jednak na pełnoziarnisty makaron z pastą pomidorową i oliwą – klasyką kuchni śródziemnomorskiej J

Przeciwutleniacz numer 3

Karotenoidy – szczególnie alfa i beta karoten, będące prowitaminą A (w przeciwieństwie do dwóch związków omówionych powyżej). Oznacza to, że  w organizmie człowieka ulegają serii przemian i mają wpływ między innymi na proces widzenia. Co ważne alfa i beta karoteny są bezpieczne nawet w dużych dawkach, czego nie można powiedzieć o samej witaminie A (jej dawka toksyczna jest dość niska i znane są przypadki śmierci z hiperwitaminozy witaminy A). Alfa i beta karoteny znajdziemy w papryce, dyni, marchwi czy brzoskwiniach. Znajdziemy je również w zielonych warzywach takich jak jarmuż, brokuły, brukselka, zielona papryka czy zielone algi morskie, a ich obecność (barwa) jest maskowana przez chlorofil – zielony barwnik roślin. 

Przeciwutleniacz numer 4

Luteina, zeaksantyna – to antyoksydanty, które znajdziemy w żółtku jaja czy kukurydzy i jak łatwo zauważyć prawidłowość są barwnikami, w tym przypadku nadając żółty kolor wspomnianym produktom spożywczym. Są nieco słabsze niż wymienione wyżej związki, warto jednak włączyć je do swojej diety, o ile oczywiście nie mamy alergii na jajka czy kukurydzę. Luteina jest szczególnie ważna w procesie widzenia – występuje w plamce żółtej oka, której zwyrodnienie powodować może znaczne pogorszenie wzroku. Luteiny – żółtego barwnika należącego do grupy karotenoidów nie należy mylić z inną luteiną jak potocznie nazywany jest progesteron – żeński hormon płciowy.

Przeciwutleniacz numer 5

Witamina C – niewątpliwie kojarzona mocno z działaniem przeciwutleniającym (stosowana jako dodatek do żywności o takim działaniu) ma nieco słabszą siłę w tym zakresie od wspomnianych wyżej związków. W przeciwieństwie do karotenoidów jest jednak rozpuszczalna w wodzie i znacznie lepiej przyswajalna w organizmie człowieka. Zatem nawet mniejsza dawka może mieć większe znaczenie antyoksydacyjne niż związki z grupy karotenoidów. Ponadto tylko witamina C wykorzystywana jest przez układ odpornościowy do zwalczania patogenów, co sprawia, że jej rola w kontekście zdrowia jest nie do przecenienia. Znajdziemy ją na przykład w papryce, cytrusach, jarmużu, brukselce, brokułach, czarnej porzeczce czy kiwi.

one.jpg

Top 5 przeciwutleniaczy w żywności – podsumowanie

Wymienione wyżej związki naturalnie występujące w żywności charakteryzują się najwyższą siłą antyoksydacyjną mierzoną według metody TBARS, która ocenia właściwości antyperoksydacyjne (zapobiegające uszkodzeniom komórki). Warto zatem włączyć je do diety obok innych produktów o podobnym działaniu – tutaj można kierować się również skalą ORAC, mierzącą zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu, a najwyższe miejsca w tym rankingu zajmują przyprawy, zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe. Niestety biorąc pod uwagę dolegliwości – szczególnie gastryczne, jakie może wywoływać część wspomnianych składników nie należy wprowadzać radyklanych zmian, warto natomiast skonsultować swoje plany i modyfikacje jadłospisu ze specjalistą dietetykiem.



ARTYKUŁ PARTNERA

Najpopularniejsze
Uroda

Jak radzić sobie z trądzikiem różowatym?

Trądzik różowaty dotyka zwykle osoby w wieku 30-50 lat. Charakterystycznymi cechami tej choroby są pojawiające się na skórze grudki i krostki, nawracający rumień, pajączki oraz zmiany przerostowe.
Reklama
Zdrowie

Osteoporoza w menopauzie

Okres menopauzy predysponuje do rozwoju szeregu chorób charakterystycznych dla wieku dojrzałego oraz starczego. Związane jest to z występującym fizjologicznie niedoborem hormonów płciowych.
Lifestyle

Zalety biżuterii wykonanej ze złota

Złote pierścionki, kolczyki, czy też naszyjniki są cennymi elementami dekoracyjnymi, które poza oczywistym dodawaniem prestiżu, posiadają wiele innych zalet.
Dieta

Zadbaj o prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego

Żyjąc w ciągłym zabieganiu, w dużym stresie - istotnym jest dbanie o swoje samopoczucie m.in. poprzez stosowanie różnorodnych suplementów. Dlatego warto wziąć pod lupę układ trawienny, z którym z pewnością nie jeden z nas ma
Reklama
Czy biotyna wystarczy, by włosy przestały wypadać?
Korekta odstających uszu