Indeks glikemiczny – tabela produktów

Skąd się wziął indeks glikemiczny?

Pojęcie indeksu glikemicznego jako pierwsi wprowadzili badacze z Uniwersytetu w Toronto na początku lat 80 XX wieku. To klasyfikacja produktów spożywczych, którym przypisano wartości liczbowe, określające intensywność odpowiedzi glikemicznej organizmu człowieka, czyli to jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi  do dwóch godzin po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany.

W celu ustalenia tej skali przeprowadzono badania na reprezentatywnej grupie osób, którym podawano 50 g przyswajalnych węglowodanów i w ciągu dwóch godzin, co piętnaście minut mierzono poziom cukru. Zebrane w ten sposób dane porównano z tymi, jakie otrzymano po zbadaniu w ten sam sposób ochotników przyjmujących  50 g czystej glukozy. Po przeanalizowaniu wyników udało się wyróżnić trzy grupy produktów: o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Dla kogo jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Warto wiedzieć czym jest indeks glikemiczny i brać go pod uwagę w swojej diecie – nawet jeżeli jesteś zdrowy. Dieta bogata w węglowodany o wysokim IG może doprowadzić nie tylko do nadwagi i otyłości, ale także do wystąpienia insulinooporności, cukrzycy typu 2, zawału serca i innych schorzeń związanych z nieprawidłowym odżywianiem się. Z drugiej strony: jeżeli cierpisz na któreś z wymienionych wcześniej schorzeń – pilnowanie tego, by dzienny IG spożywanych przez Ciebie węglowodanów nie przekroczył wartości 100, może (w połączeniu z odpowiednim leczeniem) korzystnie wpłynąć na Twoje samopoczucie.

Wartości indeksu glikemicznego – spis produktów

Wartości IG przypisane do konkretnych produktów spożywczych są stałe i ustalone na podstawie przeprowadzonych wcześniej badań naukowych. Nie da się samemu dokładnie określić czy dany produkt ma niski, czy wysoki indeks, dlatego też poniżej znajdziesz tabelkę, w której przedstawiamy najpopularniejsze produkty. Warto pamiętać, że IG czystej glukozy wynosi 100.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – lista

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, które mają wartość niższą niż 55. Sprawiają, że poziom cukru we krwi będzie po posiłku rósł powoli, a Ty później odczujesz głód.

IG 0
Gotowane jajko 50 g 
Schab pieczony 55 g
Szynka wieprzowa wędzona 20 g
Filet z dorsza pieczony 100 g
Łosoś wędzony 100 g
Masło 10 g
Olej rzepakowy 5 g
Olej lniany 5 g
Kawa bez cukru 50 g
Herbata czarna 250 g

IG 10 – 20

Awokado 140 g
Sałata 5 g
Orzechy włoskie 4 g
Kapusta kiszona 110 g
Papryka czerwona 230 g
Pomidor 170 g
Ogórek gruntowy 15 g
Marchew surowa 100 g
Cukinia 100 g

IG 20 – 40
Ser biały chudy 30 g
Jogurt naturalny 25 g
Surowe jabłko 150 g
Maliny 70 g
Soczewica czerwona 26g
Ciecierzyca 20g

IG 40-55
Gotowana marchew 100  g
Ryż brązowy 25g
Kasza gryczana 20  g
Płatki owsiane 10g
Chleb żytni razowy 35 g
Makaron durum 120 g

Produkty o średnim indeksie glikemicznym – lista

Produkty, których IG mieści się w przedziale: do 55 do 70. Mogą występować w naszej diecie w małych ilościach, połączone ze składnikami z poprzedniego akapitu.

IG 55-70
Winogrona 70 g
Kukurydza konserwowa 15 g
Ananas 80 g
Melon 65 g
Groszek zielony konserwowy 15 g
Burak gotowany 100  g
Bób 100g
Ziemniaki 85  g
Makaron 140g

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – lista
Artykułów spożywczych z tej listy lepiej jest unikać – zwłaszcza jeżeli mierzysz się z dolegliwościami takimi jak cukrzyca czy zbyt wysoka masa ciała.

IG > 70

Chleb pszenny 25 g
Ryż biały 15 g
Kasza jaglana 30  g
Banan 120 g
Arbuz 350g
Dynia 100 g
Słodzone napoje 240 g
Frytki 100 g
Płatki kukurydziane 3 g
Bagietka pszenna 20 g
Suszone daktyle 45 g
Piwo 220 g

Masz wątpliwości? Skonsultuj się z dietetykiem!

Przy odrobinie wprawy samodzielne układanie jadłospisu opartego o niski indeks glikemiczny nie powinno sprawić większych problemów. Jeżeli jednak spotykasz się z tym tematem pierwszy raz, warto umówić się na wizytę u dietetyka, który odpowie na wszystkie Twoje pytania i przygotuje odpowiedni plan posiłków.

Indeks glikemiczny to pojęcie, które warto poznać, jeżeli chcesz uczynić swoją dietę zdrowszą. Skąd wiedzieć, który produkt ma niski, a który wysoki IG i kto powinien w szczególności zwrócić na niego uwagę? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule.