Domowe sposoby na zaparcie – jak pozbyć się problemu?

Zaparcie stanowi jedno z najczęściej występujących dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego. Symptomy, które mu towarzyszą, jak bolący żołądek, wzdęcia czy gazy, istotnie obniżają jakość życia. Kluczowa w leczeniu zaparcia jest przede wszystkim modyfikacja diety oraz stylu życia. Jak zatem skutecznie pozbyć się zaparcia?

Przyczyny występowania zaparcia

Wiele czynników może mieć wpływ na zaparcie. Najczęściej dolegliwość ta związana jest z naszym trybem życia.

Zaparcia – przyczyny:

  • niskie spożycie błonnika,
  • odwodnienie,
  • zmniejszona aktywność fizyczna,
  • stres,
  • zmiany w codziennej rutynie, np. podróżowanie.

Jak pozbyć się zaparcia?

Aby złagodzić uciążliwe zaparcie, często wystarczy zastosowanie domowych sposobów. Poniżej znajdziesz 10 wskazówek, które mogą okazać się pomocne.

  • Zwiększ spożycie produktów obfitujących w błonnik pokarmowy.

Spożycie błonnika pozwala na zwiększenie masy stolca, czy rozwodnienie mas kałowych. Znajdziesz go w produktach takich, jak warzywa, owoce, produkty zbożowe (np. ciemne pieczywo). Jego zastosowanie może wspomóc przywrócenie równowagi mikrobioty jelitowej, a także zwiększenie częstotliwości wypróżniania. Pamiętaj jednak, aby zwiększać spożycie błonnika stopniowo, np. zaczynając od przecieranych warzyw. Pomocne może okazać się również skonsultowanie z lekarzem uzupełnienia codziennej diety w preparat OptiFibre®. Jest to błonnik prebiotyczny pochodzenia roślinnego w postaci PHGG.

  • Zadbaj o odpowiednie spożycie płynów.

Odwodnienie organizmu sprzyja zaparciu, dlatego warto zwrócić uwagę na właściwą podaż płynów, najlepiej pod postacią wody. Wskazane jest przyjmowanie 2-2,5 l płynów dziennie.

  • Ogranicz spożycie słodyczy oraz produktów zawierających znaczne ilości tłuszczu.

Produkty te mogą nasilać symptomy zaparcia, dlatego warto zmniejszyć ich spożycie.

  • Możesz również wzbogacić swoją dietę w probiotyki.

Zaparcie może zakłócać równowagę mikrobioty jelitowej. Spożycie probiotyków może wspomóc zachowanie korzystnej równowagi. Znajdziesz je w takich produktach, jak jogurt czy kiszona kapusta.

  • Sięgnij po kawę.

Jej spożycie może wspomóc defekację poprzez pobudzanie pracy jelit.

  • Unikaj spożycia produktów, które działają zapierająco.

Produkty takie, jak fasola, orzechy, groch, szparagi czy grzyby, są bardzo wolno trawione, co może sprzyjać zaparciu.

  • Zwróć uwagę na regularne spożywanie najlepiej 4-5 posiłków dziennie.

Spożywaj je powoli, starannie przeżuwając każdy kęs.

  • Zadbaj o aktywność fizyczną.

Siedzący tryb życia ogranicza perystaltykę jelit, sprzyjając zaparciu. Wprowadź do swojej rutyny systematyczny ruch, np. w formie spaceru, biegania czy pływania.

  • Zwróć uwagę na regularne wypróżnianie.

Pomocne może okazać się zastosowanie, tzw. treningu defekacyjnego. Polega on na codziennym nawyku siadania na toalecie po śniadaniu i próbie wypróżnienia.

  • Ogranicz palenie tytoniu.

Wypalanie średnio powyżej 10 papierosów zaburza prawidłową pracę jelit, co warto wziąć pod uwagę w kontekście zaparcia.

Piśmiennictwo:

  1. Daniluk J. Przewlekłe zaparcia – niedoceniany problem kliniczny. Gastroenterologia Kliniczna 2018; 10 (1): 1–13.
  2. Cleveland Clinic. Constipation. Pobrany 29.06.2022 r. z https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4059-constipation#symptoms-and-causes
  3. Makharia G., Gibson, P. R., Bai J. C., Karakan T., Lee Y. Y., Collins L., Muir J., Oruc N., Quigley E., Sanders D. S., Tuck C., Yurdaydin C., Le Mair A. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Journal of Clinical Gastroenterology 2022; 56(1): 1-15.
  4. Jarosz M. (red.). Praktyczny podręcznik DIETETYKI, Instytut Żywności i Żywienia 2010.
  5. Medical News Today. 13 home remedies for constipation. Pobrany 30.06.2022 r. z https://www.medicalnewstoday.com/articles/318694

OptiFibre to żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. Stosuj pod kontrolą lekarza. Do postępowania dietetycznego u pacjentów z zaburzeniami funkcjonowania jelita grubego w celu ułatwienia wydalania resztek pokarmowych w zaparciach.