Plan dla biegaczy

Nie wiesz od czego zacząć? Zacznij od biegania!

Bieganie to bardzo wyczerpujący, ale jednocześnie niezwykle satysfakcjonujący sport. Oczywiście, aby czerpać radość z tej formy aktywności powinniśmy stworzyć optymalny plan treningowy, który nie obciąży za nadto naszego organizmu. Podstawą każdego treningu biegacza jest dwudziestominutowy marsz. Na trasie należy wyznaczyć 4-6 odcinków, które przebiegniemy; długość odcinków truchtu winna być dopasowana do naszych możliwości, wieku oraz ogólnej sprawności. Z czasem sami poczujemy, że możemy nieco wydłużać te odcinki. To niesamowita motywacja do dalszego działania – namacalny dowód na to, że jesteśmy w stanie przebiec coraz większe odległości, nie wypluwając przy okazji płuc.

Kiedy dojdziemy już do etapu, że przerwy między biegiem będą wynosiły jedną minutę, można rozpocząć trening według schematu:

• szybki marsz przez ok. 20 minut po urozmaiconym terenie
• 4-6 odcinków biegowych wplatanych w marsz
• czterokrotny bieg trwający cztery minuty. Przerwy marszowe jednominutowe
• bieg sześciominutowy z dwuminutową przerwą, bieg czterominutowy z dwuminutową przerwą i bieg sześciominutowy
• bieg dziewięciominutowy z dwuminutową przerwą, bieg sześciominutowy
• bieg dwunastominutowy z dwuminutową przerwą, bieg sześciominutowy
• bieg piętnastominutowy z jednominutową przerwą, bieg czterominutową
• bieg dwudziestominutowy

Czytaj również: Infekcja bakteryjna czy wirusowa?

To w jakim czasie dojdziemy do etapu, kiedy będziemy w stanie przebiec 20 minut jest zależne od wielu czynników. Niektórym osobom wystarczy kilka tygodni, inne będą potrzebowały nawet kilku miesięcy. Kluczowa zasada brzmi: działaj zgodnie z własnymi możliwościami. Nie warto przetrenowywać się już na wstępie, gdyż nie odczujemy żadnej przyjemności z treningu. Bieganie nie powinno kojarzyć się z karą!

Jak często trenować?

Przed rozpoczęciem treningu biegowego warto wyznaczyć sobie trzy dni tygodnia, w których będziemy biegać, np. niedzielę, wtorek i piątek. Każdy etap powinien być powtarzany przez ok. dwa tygodnie. Przynajmniej na samym początku należy ograniczyć intensywność odcinków biegowych do bardzo powolnego biegu – truchtu. W czasie biegu należy utrzymywać organizm w równowadze tlenowej tzn. nie doprowadzać do zadyszki.
Każdorazowo poprzedzamy trening krótką rozgrzewką biegową i kończymy wyciszeniem; w tym wypadku pomocne będą ćwiczenia oddechowe oraz rozciągające.

Buty – podstawowe narzędzie biegacza

Każdy człowiek rodzi się z umiejętnością biegania. To umiejętność wrodzona, zatem możemy ją dowolnie rozwijać i kształtować.

Podstawową różnicą między bieganiem a chodzeniem jest występowanie fazy lotu; lot trwa zazwyczaj krótko i za każdym razem lądujemy, uderzając mocno stopą o podłoże. Wówczas dochodzi do wstrząsu, który przenosi się na całe ciało. U początkujących może to powodować kontuzje. Zanim zatem zaczniemy myśleć na poważnie o bieganiu należy zaopatrzyć się w wygodne buty z amortyzującą podeszwą.

Osoby, które mają nadwagę, powinny zacząć od łagodnych form ruchu, np. marszu. To najbardziej wskazana forma wysiłku, ponieważ w czasie biegu duża masa ciała może obciążać nadmiernie układ ruchowy. Marsz natomiast wystarczająco podnosi tętno, akceleruje przemianę materii i pozwala spalić nadmiar nieaktywnej tkanki. Osoby szczupłe, aby osiągnąć taki sam efekt, muszą poruszać się truchtem albo faktycznie biegać.

Bez względu na to czy nasza waga pozostaje w normie, czy wskaźnik pokazuje zbyt dużo kilogramów, nie powinniśmy się forsować. Jeżeli nigdy wcześniej nie biegaliśmy, powinniśmy zacząć od marszobiegu i w międzyczasie wplatać krótkie odcinki biegowe.