Jak zacząć biegać?

Kilka informacji i zasad biegania.
Dla tych, którzy już biegają i
tych, którzy planują zacząć.

Dlaczego warto biegać?

Ponieważ bieganie wzmacnia organizm, umysł, charakter. A do tego dodaje walorów estetycznych naszemu ciału. Jest najprostszą formą ruchu, a zarazem najbardziej naturalną. Działa terapeutycznie i wszechstronnie. A co najlepsze biegać każdy może.

Systematyczne bieganie wzmacnia mięśnie. Ma to ogromne znaczenie dla naszej postawy, a co za tym idzie sylwetki. Mając silne mięśnie posturalne nie jest dla nas wysiłkiem „trzymać się prosto”, dzięki czemu nie doprowadzamy do asymetrii sylwetki. Wraz ze wzmocnieniem mięśni wzrasta wydolność naszego organizmu. Zapobiegamy chorobą serca, działając bieganiem na układ krążeniowo – oddechowy.

Na pewno bardzo przekonującym argumentem jest opóźnianie procesów starzenia poprzez bieganie. Nasz skóra jest lepiej ukrwiona, staje się coraz bardziej odżywiona i lepiej wygląda. Poprzez bieganie można schudnąć, a dodatkowo można wymodelować mięśnie. Bardziej dolne partie ciała.

Bieganie na pewno doda nam energii i chęci do działania. Szybko przełoży się to na naszą motywację nawet w życiu codziennym w pracy, w domu itd. Ponieważ bieganie wpływa na układ nerwowy. Skład chemiczny mózgu zmienia się, wypełniając się serotoniną i endorfiną. Dzięki bieganiu można zapobiec nerwicy czy zaburzeniom równowagi nerwowo – psychicznej.

Od czego zacząć?

Przede wszystkim od właściwego obuwia i odpowiedniej rozgrzewki. Zajmijmy się pierwszym elementem. O ile nie jest, aż tak bardzo istotne w co będziemy ubrani, o tyle obuwie gra kluczową rolą w bieganiu. Strój do biegania ma pozostawiać nam swobodę ruchu, a materiał musi dać oddychać naszemu ciału. W przypadku butów należy uwzględnić rozmiar stopy z założoną rezerwą rzecz jasna o czym za moment.

Tak dużą uwagę przykłada się do obuwia dlatego, że… Kiedy biegniemy w ciągu około 5-8 minut przez 1 kilometr, uderzamy stopami około 1000 razy. Nasze stopy obciążone są trzykrotnością naszej masy. Osoba, która waży około 60 kg, musi pomnożyć tę liczbę przez 3, aby uzyskać siłę nacisku na stopy, a następnie przez 1000, czyli ilość uderzeń o podłożę. Daje to wynik 180 000 kilogramów. Z taką właśnie masą muszą zmagać się nasze nogi podczas biegania. Teraz to już chyba jasne, dlaczego obuwie w bieganiu ma znaczenie. I nie może być za duże, za małe, za wąskie czy niekomfortowe.
Bowiem buty do biegania są odpowiednio przygotowane do amortyzacji przy uderzeniu o podłożę i ochrony stawów.

Kiedy wybieramy buty musimy zwrócić szczególną uwagę na: rozmiar, typ naszej stopy i rodzaj podłoża, po którym planujemy biegać. A w tym należy pamiętać, że buty do biegania powinny być o 0,5 rozmiaru większe. Ponieważ podczas wysiłku i biegania nasze stopy puchną i muszą na dłuższą metę mieć swobodę.

O co chodzi w typie naszej stopy?

Stopy mają różny kształt i różny sposób pracy. Pod tym względem wyróżnia się jej trzy typy. Aby sprawdzić jaki typ stopy się posiada należy stanąć mokrą stopą np. na kartce papieru i sprawdzić jaki mamy na odbiciu zarys stopy.

Kiedy jest on pełny mamy do czynienia ze stopą pronującą. Stopa pronująca posiada cechy płaskostopia. W momencie zetknięcia z podłożem skręca się do wewnątrz. Przenosi ciężar ciała na wewnętrzną krawędź stopy. Buty dla tego typu stopy posiadają wstawki stabilizujące przy wewnętrznej części podeszwy. Zazwyczaj są z twardszego materiału.

Obrys tylko pięty i górnej części stopy połączonych cienką linią wskazuje na stopę supinującą. Występuje ona wtedy, kiedy ciężar ciała jest przenoszony głównie na zewnętrzną krawędź stopy. Osoby o takim typie stopy mogą używać butów dla osób o stopie neutralnej.

Stopa neutralna charakteryzuje się obrysem pośrednim, pomiędzy pierwszym i drugim typem. Pozostawia obrys pięty, górnej części i średniej szerokości paska łączącego obydwa elementy. Stopa neutralna rozkłada sobie ciężar ciała. Wykorzystując całą część podparcia stopy. Podczas procesu swojej pracy, od postawienia stopy na podłożu, aż do wybicia i oderwania. Obuwie przeznaczone dla osób o stopie neutralnej to obuwie amortyzujące, bez dodatkowych stabilizatorów stopy.

Czytaj również: Wzmocnij ciało i umysł

Jak dostosować obuwie do podłoża i jakie podłoże wybrać do biegania?

W tym przypadku należy jedynie określić czy nawierzchnia, po której planujemy biegać jest twarda czy miękka. Do nawierzchni twardej jak np. asfalt przeznaczone są buty o miękkiej amortyzacji i takie które mają płaski bieżnik na podeszwie. W przypadku, kiedy mamy zamiar biegać w terenie wybieramy buty o twardej amortyzacji, z trwalszą powłoką zewnętrzną i „agresywnym” bieżnikiem.

Wybierając natomiast nawierzchnię, jest to kwestią naszych upodobań i profilaktyki. Na twardszych nawierzchniach biega się łatwiej i szybciej. Procesy podczas biegania są także bardziej ekonomiczne. Jednak przez to, że każdy nasz krok i ruch jest podobny angażuje się tylko niektóre grupy mięśni. A twarda nawierzchnia oddaje energię uderzenia stopą, dlatego nasze stawy narażone są na przeciążenie. Niekiedy w takich przypadkach nawet odpowiednie obuwie może nie wystarczyć.

Na miękkim podłożu biega się znacznie trudniej. Dlatego, że miękka powierzchnia nie oddaje energii, a absorbuje ją w dużej mierze. Przez co zapewnia stawom naturalną amortyzację. Dodatkowo nierówny teren angażuje do pracy niemalże wszystkie partie mięśni. Więc mimo, że miękkie podłożę jest o wiele bardziej wymagające jest niekiedy o wiele lepszym i zdrowszym rozwiązaniem.

Przed startem

Pora dnia biegania zależy od nas. Nie ma żadnych przeciwwskazań, kiedy powinno, a kiedy nie powinno biegać. Jeśli wybierzemy poranne bieganie zaleca się by wyruszyć około 30 – 60 minut po przebudzeniu i po lekkim posiłku, żeby nie szokować organizmu. Wieczorem natomiast zaleca się biegać nie później niż 2-3 godzin przed snem, by nasz organizm i pobudzony metabolizm miał czas się przed spoczynkiem wyciszyć. Jednak co najważniejsze, bez różnicy czy biegamy rano, popołudniu czy wieczorem przed każdym treningiem powinno się odpowiednio rozgrzać i odpowiednio bieg zakończyć.

Rozgrzewka może składać się z 3-5 minutowego marszu. Który rozpoczynamy od spacerowego tempa i zwiększamy jego intensywność jedynie do szybkiego chodu. Ponieważ bieg jest ćwiczeniem właściwym. Podczas naszej rozgrzewki na sam koniec powinniśmy idąc zmieniać pozycję – chwile na palcach i zaraz normalnie pełnymi stopami. Rozgrzewka nie powinna się rozpoczynać ćwiczeniami rozciągającymi. Jednak zakańczając biegi powinniśmy wykonać krótką serię ćwiczeń rozciągających.

Jeść czy nie jeść przed bieganiem?

Często spotykamy się z tym, ze osoby które mają w zamiarze się odchudzić biegają na czczo, motywując to lepszym spalaniem tkanki tłuszczowej. Nie zdając sobie sprawy z tego, że właśnie takim działanie utrudniają organizmowi swoje funkcjonowanie i skuteczny trening. Zmęczony organizm, pozbawiony energii będzie pracował krócej i mniej intensywnie. To logiczne.

Dokonano w tym celu badań, by sprawdzić czy bieganie na czczo daje lepsze efekty czy nie. Wynik był taki, że osoby, które spożyły lekki posiłek, po treningu utrzymywały nawet do 24 godzin metabolizm na wyższym poziomie, niż osoby ćwiczące na czczo.

Podstawą w diecie żywieniowej szczególnie kiedy jesteśmy aktywni fizycznie, powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi dużo płynów.