Aktywność fizyczna kluczowa w cukrzycy

Od 40 do 70 proc. osób dorosłych nie podejmuje aktywności fizycznej. Zobacz jakie niesie to ryzyko!

Cukrzyca typu 2 o wiele częściej dotyczy osób otyłych niż tych z prawidłową masą ciała. Im większa jest otyłość i dłuższy czas jej trwania, tym większe ryzyko rozwoju cukrzycy. U osób z BMI powyżej 35 ryzyko rozwoju cukrzycy może być nawet 40-krotnie większe w porównaniu z osobami o parametrach mieszczących się w normie. Silny związek między otyłością a cukrzycą potwierdzają statystyki – wśród osób z cukrzycą typu 2 aż 90% stanowią osoby z nadmierną masą ciała. Bez wątpienia najsilniejszym czynnikiem, który sprzyja zachorowaniu, jest otyłość brzuszna, która cechuje się odkładaniem tłuszczu w obrębie jamy brzusznej.
Otyłość jest jedną z najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych stwierdzonych obecnie u 15 proc. ogólnej populacji i należy do podstawowych czynników, które sprzyjają występowaniu cukrzycy typu 2.

Aktywna walka z cukrzycą

Z cukrzycą można na szczęście normalnie żyć, o ile wprowadzimy kilka zmian do dotychczasowego trybu życia i będziemy przestrzegać zaleceń lekarza. Absolutną podstawą w leczeniu schorzenia jest prawidłowe odżywianie prowadzące do sukcesywnej utraty masy ciała – ok. pół kilograma tygodniowo. Zastosowanie diety redukującej, która zapewnia stopniowe i umiarkowane zmniejszanie masy ciała, jest ważnym elementem postępowania terapeutycznego.

Chorzy powinni pamiętać także o zachowaniu równowagi między wielkością spożywanych posiłków a wydatkiem energetycznym. Wysiłek fizyczny sprzyja zmniejszeniu tkanki tłuszczowej w organizmie, pomaga zredukować stężenie glukozy we krwi oraz obniżyć ciśnienie tętnicze i zwiększyć siłę mięśni. Zmniejsza się również hiperglikemia podstawowa oraz poposiłkowa.

Wystarczy ćwiczyć codziennie przez dwadzieścia minut, aby zauważyć poprawę jakości życia. Najbardziej preferowaną formą aktywności fizycznej są ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności, które cechuje: efektywne zużycie tlenu, włączenie dużych grup mięśniowych, które kurczą się w systemie naprzemiennym i rozkurczają w czasie wysiłku, a także cykliczność oraz możliwość wykonywania wysiłku przez stosunkowo długi czas bez oznak wyczerpania.

Jeżeli nie wiesz, od jakich ćwiczeń zacząć, warto pomyśleć o aktywności na basenie i wodnym aerobiku. Dobrym pomysłem jest także jazda na rowerze, taniec, marszobieg czy ćwiczenia wykonywane w domu. Do najbardziej forsownych aktywności możemy zaliczyć wchodzenie po schodach oraz jazdę na rowerze w tempie ok. 20 km/h. Osoby, które przez długi czas nie podejmowały najmniejszych prób wysiłku fizycznego, powinny zdecydować się raczej na lżejszy wysiłek, czyli wolną jazdę rowerem albo marsz.
Ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym najkorzystniej połączyć z ćwiczeniami oporowymi, które powinny stanowić ok. 10–20% czasu treningu.

Z czasem, kiedy nabierzemy kondycji, możemy wydłużać ćwiczenia – nigdy jednak nie ćwiczymy do „upadłego”.

Czytaj równbież: Żywność bez glutenu, co to znaczy?

Osoby, u których leczenie cukrzycy opiera się jedynie na stosowaniu odpowiedniej diety i leków, nie muszą stosować specjalnych środków zabezpieczających przed hipoglikemią wysiłkową, gdyż ryzyko jej wystąpienia jest nieznaczne. Niestety, chorzy, którzy przyjmują dodatkowo doustne leki zwiększające wydzielanie insuliny lub insulinę, muszą rozważnie planować aktywność fizyczną.

Wysiłek fizyczny – kolejne etapy ćwiczeń

Zarówno osoba chora na cukrzycę, jak i osoba zdrowa, powinna rozpocząć wysiłek fizyczny od właściwej rozgrzewki, oraz kończyć ćwiczenia przez stopniowe zwalnianie tempa i rozluźnienie. Rozgrzewka powinna trwać ok. 10 minut i charakteryzować się umiarkowaną intensywnością. Pamiętajmy, że jej głównym zadaniem jest przygotowanie mięśni, serca oraz płuc do stopniowego narastania intensywności wysiłku. Przez kolejne minuty rozciągamy główne grupy mięśni, które pracują w czasie zaplanowanych ćwiczeń. Koniec treningu również powinien być zrównoważony – przez ostatnie dziesięć minut staramy się doprowadzić częstotliwość rytmu serca do wyjściowego poziomu.

Złote zasady:

  • ćwiczenia nie mogą być zbyt intensywne; zaczynamy od niewielkich obciążeń i stopniowo wydłużamy czas ćwiczeń.
  • w ćwiczenia angażujemy większość głównych mięśni, w tym mięśnie kończyn dolnych.
  • ćwiczymy wyłącznie w wygodnym obuwiu i przewiewnych ubraniach.
  • nie ćwiczymy zaraz po posiłku; pamiętamy o uzupełnianiu płynów.
  • czas i intensywność ćwiczeń dostosowujemy do naszych możliwości. Osoby otyłe nie powinny zbytnio obciążać więzadeł i stawów – to prosta droga do rozwoju schorzeń zwyrodnieniowych.

Intensywne ćwiczenia mogą przyczynić do gwałtownego wzrostu ciśnienia krwi, co może być niezwykle niebezpieczne dla osób, które cierpią na choroby układu krążenia i nadciśnienie tętnicze. Cukrzycy są natomiast narażeni na gwałtowne zmniejszenie stężenia glukozy na skutek wzrostu stężenia insuliny we krwi, co prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych.