Śródziemnomorska piramida żywieniowa

Jej głównym założeniem jest spożywanie pięciu posiłków dziennie, które pozwalają dostarczyć organizmowi nie więcej niż 40 gramów tłuszczu i ok. 1200 kcal. W niniejszym artykule przedstawimy Państwu najważniejsze zalecenia, których należy przestrzegać przy stosowaniu diety, oraz główne grupy żywieniowe. Życzymy miłej lektury.

Złote zasady diety

Podstawowym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek, bogata w witaminę E, beta-karoten oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jest szeroko rozpowszechniona w diecie śródziemnomorskiej. Nie tylko świetnie smakuje, ale także chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi i nadaje potrawom unikalny aromat.

Im więcej owoców, warzyw, orzechów i nasion strączkowych, tym lepiej
Owoce i warzywa dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin antyoksydacyjnych i składników mineralnych. Są także głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie i zapewniają stałe nawodnienie organizmu. Jeżeli chcemy zachować dobre samopoczucie i zapobiec rozwojowi chorób krążenia, powinniśmy spożywać pięć porcji owoców i warzyw dziennie.

Pieczywo i inne produkty zbożowe z pełnego przemiału to podstawa diety dorosłego człowieka

Węglowodany są bardzo ważnym elementem diety każdego dorosłego człowieka. Spożywając pieczywo, makaron i ryż, dostarczamy do organizmu dawkę energii niezbędnej do codziennej aktywności. Co więcej produkty węglowodanowe z pełnego przemiału to dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin oraz soli mineralnych.

Z dala od produktów przetworzonych

Produkty przetworzone, zawierające duże ilości ulepszaczy smakowych i barwników przemysłowych są szkodliwe. O ile to możliwe, rób zakupy na lokalnych targach, bazarach i wybieraj jedynie naturalne produkty. Pamiętaj także o warzywach i owocach sezonowych, które zawierają duże ilości składników odżywczych i mają niepowtarzalny smak.

Jogurty, sery i inne produkty mleczne

Produkty nabiałowe są doskonały źródłem białka, składników mineralnych oraz witamin. Jogurty, kefiry oraz maślanki zawierają ponadto żywe kultury bakterii, które usprawniają pracę przewodu pokarmowego i zapewniają optymalny skład flory bakteryjnej w jelitach.

Jeżeli czerwone mięso to tylko duszone

Czerwone mięso i wędliny zawierają białko, żelazo i tłuszcze w zróżnicowanych ilościach, dlatego nie powinny być zupełnie wykluczone z jadłospisu. Jeżeli już je podajemy, to tylko w towarzystwie warzyw oraz produktów węglowodanowych pochodzących z pełnego przemiału.

Ryby – alternatywa dla czerwonego mięsa

Ryby, szczególnie morskie, powinniśmy spożywać przynajmniej raz-dwa razy w tygodniu. Pomimo że jest to tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, ma podobne właściwości co tłuszcze roślinne, działając ochronnie na nasze serce.

Jajka – alternatywa dla ryb i mięs

Jajka zawierają duże ilości białka o wysokiej wartości odżywczej, a także tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. To doskonały zamiennik dla mięs, dlatego zaleca się ich spożywanie 3-4 razy w tygodniu.

Owoce jako deser

Zamiast sięgnąć po kolejną czekoladę czy batonik, lepiej pożywić się smacznym i świeżym owocem. To zdrowa przekąska, która nadaje kolorytu naszej diecie i jednocześnie pozwala zachować nienaganną figurę.

Alkohol – tak, ale w umiarkowanych ilościach

Szklanica piwa ma prawie 200 kalorii, wódka jest jeszcze bardziej kaloryczna. Jeżeli już nie jesteśmy w stanie wyeliminować alkoholu z naszej diety, przekonajmy się do wina. Czerwony trunek, spożywany w umiarkowanych ilościach i zawsze z posiłkiem, stanowi część zbilansowanej diety. Codzienne picie lampki wina korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Oczywiście, nie zmienia to faktu, że podstawowym napojem jest woda!

Aktywność fizyczna

Ruch jest tak samo ważny jak zdrowa dieta. Nie rezygnujmy z aktywności fizycznej i poświęćmy trochę czasu na ćwiczenia i spacery. To naprawdę się opłaci!

Dieta śródziemnomorska po polsku

Czytaj również: Ćwiczę i nie chudnę. Dlaczego?

Mając w świadomości, że nie wszystkie produkty typowe dla kuchni śródziemnomorskiej są dostępne w naszym kraju (lub są bardzo drogie), przygotowaliśmy krótką listę punktów diety najbardziej zbliżonej do modelu „południowego”:

• jedz warzywa i owoce w każdym posiłku
• zrezygnuj z białego pieczywa na rzecz chleba razowego
• kasza to dobry zamiennik dla białego ryżu i ziemniaków
• co najmniej 3 razy w tygodniu jedz morskie ryby
• wyeliminuj z diety czerwone mięso, lub jedz je nie częściej niż kilka razy w miesiącu
• sosy śmietanowe i majonez mogą być z powodzeniem zastąpione przez oliwę z oliwek i olej rzepakowy
• jedz dużo nabiału, a w szczególności jogurty, kefiry, mleko oraz twarożki
• zastąp sól ziołami i czosnkiem
• pij co najmniej 1,5 litra wody mineralnej, a do posiłku sącz czerwone wino