Zielony przewodnik – wybór sałaty (infografika).

Oczywiście wszystkie są zdrowe, ale każda z nich posiada inne wartości odżywcze. Warto zapoznać się ze składem witamin i ilością kalorii jakie posiadają, by móc dostarczać swojemu organizmowi odpowiednich wartości. Kilka zielonych zasad do zapamiętania:

• Kilka strzępów sałaty nie wystarczy – więc nawet miłośnicy kanapek nie wiele wnoszą jedząc listek sałaty jako dodatek do chleba z serem i szynką, 2-3 filiżanek (taki stosuje się przelicznik ilościowy) jest to dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka, do 10 kcal na jedną filiżankę czerpanych z samej sałaty.
• Im ciemniejsze sałaty, bardziej luźne, z otwartymi liśćmi (np. sałata rzymska, sałata czerwonolistna, sałata masłowa) zawierają więcej przeciwutleniaczy i substancji odżywczych, niż sałaty jaśniejsze, lżejsze, bardziej kolorowe i szczelnie zapakowane (jak np. sałata lodowa). Ciemniejsze liście absorbują bowiem więcej światła i syntetyzują więcej witamin, dlatego też liście wierzchnie – brzegowe są bardziej pożywne, a jak często odrzucane i wybierane na poczet jasnych słodkich listków w środku.
• Sałatę płucze się zimną wodą przed podaniem na surowo, zielone można podawać ugotowane, bądź gotowane na parze, należy jednak pamiętać, że wysoka temperatura może pozbawić warzywa naturalnej zawartości witamin. Dlatego często gotowany, pieczony, smażony szpinak warto czasami zjeść na surowo w przygotowanej przez nas sałacie.

Czytaj również: Podstawa diety oliwa z oliwek

• Zielone sałaty, szpinak, rukola itp. są źródłem witaminy A,C,K,kwasu foliowego, żelaza oraz wielu innych niezbędnych składników odżywczych.
• Nie wszystkie sałaty dają takie same korzyści, niektóre z nich jak np. najpopularniejsza sałata lodowa plasuje się najniżej pod względem wartości, jej kwintesencja to woda w 96%. Z kolei turbodoładowanie posiada szpinak, czyli dwukrotna zalecana dzienna dawka witaminy K, połowa zalecanej dawki witaminy A, ogromna ilość wapnia i żelaza.
• Dobrym sposobem jest zaopatrzenie się w mix sałat, wiele rodzajów za jednym razem jest w stanie dostarczyć nam niemal wystarczającą dawkę witamin.
• Zdradzieckie w przygotowywanych sałatach są kremowe sosy, grzanki, plasterki boczku, tarty ser. O wiele lepsza jest alternatywa w postaci oliwy z oliwek (mogą być one smakowe – z chili, czosnkiem, rozmarynem,truflą) lub orzechów i wszelkich nasion (np. słonecznik) nasączonych w sosie winegret, które dostarczają białka i chrupią 🙂

Zapraszamy do zapoznania się z infografiką – „ZIELONY PRZEWODNIK, czyli co wybrać…?”, który dostarcza informacji na temat różnego rodzaju sałat, pod względem zawartości witamin, wartości odżywczych i kalorii.

POBIERZ INFOGRAFIKĘ I ZDROWO Z NIEJ KORZYSTAJ ! (plik.pdf ok.8 mb)

Jako dodatek do infografiki, krótkie wyjaśnienie do każdej z witamin i innych użytych w materiale:

Witamina A – między innymi dba o wzrok i sprawność widzenia, szczególnie po zmierzchu, wpływa bowiem na adaptację wzroku w ciemności. Dba o urodę, zwłaszcza o skórę, chroni przed przetłuszczaniem i starzeniem się jej, wpływa na wygląd i zdrowie paznokci oraz włosów.

Witamina C – między innymi zwiększa odporność organizmu, przyspiesza gojenie ran i zrastanie kości, hamuje tworzenie się sińców, powstawanie krwotoków czy krwawienia z dziąseł, odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego i serca, obniża ciśnienie krwi, chroni przed miażdżycą i odkładaniem się cholesterolu, poprawia przyswajalność żelaza, uczestniczy w regeneracji witaminy E, działa jako przeciwutleniacz, chroni organizm przed zmianami nowotworowymi.

Witamina K – jest ona niezbędne do wytwarzania czynnika przeciwkrwotoczego w wątrobie, dzięki czemu zapewnia prawidłową krzepliwość krwi oraz powoduje zatrzymanie krwawienia, posiada właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej. Naukowcy dowiedli też, że witamina K hamuje rozwój raka piersi, jajnika, okrężnicy, żołądka, pęcherzyka żółciowego, wątroby i nerki.

Kwas foliowy – w organizmie ludzkim kwas foliowy występuje między innymi w wątrobie. Jest niezbędną substancją do przeprowadzania wielu procesów metabolicznych. Bardzo ważną rolę odgrywa między innymi w tkankach oraz komórkach. Jest odpowiedzialny za regulowanie i tworzenie czerwonych krwinek. Dostarczanie kwasu foliowego w odpowiednich dawkach do organizmu pozwala na wspomaganie funkcjonowania układu pokarmowego oraz nerwowego.

Żelazo – bierze udział w procesach metabolicznych organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny i niektórych enzymów, jest niezbędne w procesach oddychania komórkowego, wspomaga wątrobę i odporność organizmu, bierze udział w syntezie DNA.

Przeciwutleniacze – są to związki, które zapobiegają lub opóźniają proces utleniania wiązań chemicznych. Wolne rodniki, które wytwarzają się w naszym organizmie naturalnie, poprzez podłączenie swoich wolnych elektronów uzyskują stabilność chemiczną. To jest właśnie utlenianie. Czas życia wolnego rodnika jest bardzo krótki, dlatego też bardzo szybko wyrządza szkody. Skutkiem tego jest uszkodzenie komórek ciała, materiału genetycznego i inne. Wolne rodniki powstają m.in. w wyniku stresu, w wyniku zanieczyszczenia środowiska (np. spaliny samochodowe, zanieczyszczenia przemysłowe, dym tytoniowy), podczas intensywnego wysiłku fizycznego, przy nadużywaniu leków i w wielu innych sytuacjach.

---

autor inforgrafiki: Ewa Zawadzka (źródło: greatist.com)