Wszystko co powinieneś wiedzieć o tłuszczach nasyconych i nienasyconych.

Tłuszcz spełnia szereg istotnych ról w diecie człowieka. To główny dostawca energii oraz nośnik witamin A, D , E i K. Co więcej, wspomaga procesy trawienne oraz wchłanianie substancji odżywczych. Oczywiście, w skład spożywanych przez nas pokarmów wchodzą lepsze i gorsze tłuszcze. Do tych lepszych zaliczamy kwasy nienasycone, zaś gorszych – nasycone, które powinniśmy spożywać z umiarem.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz twardych margarynach. Większość lekarzy i dietetyków uznaje je za niezdrowe, gdyż spożywane w nadmiarze zwiększają poziom złego cholesterolu i ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia. Warto jednak zauważyć, że w obrębie tej grupy istnieje co najmniej kilka mniejszych podgrup, z której każda wykazuje potencjalne właściwości prozdrowotne. Przykładowo, kwas masłowy odpowiada za regulację ekspresji kilku genów i może zapobiegać rozwojowi niektórych nowotworów. Z kolei kwas palmitynowy reguluje wydzielanie hormonów, a wespół z mirystynowym bierze udział w niektórych reakcjach odpornościowych.

Oczywiście, nie umniejsza to faktu, że niektóre tłuszcze mają ogromny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL w surowicy krwi. Efekt jest szczególnie widoczny w przypadku kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha, np. w kwasie laurynowym. Kwas stearynowy nie jest natomiast tak groźny, ponieważ dochodzi do jego szybkiego przekształcenia w wątrobie do postaci jedno-nienasyconej.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone dzielą się na jedno- i wielonienasycone. Te pierwsze występują na ogół w postaci olejów roślinnych w tym oliwy z oliwek. Można je znaleźć również w migdałach, orzechach laskowych i ziemnych oraz awokado. Podstawowym zadaniem tłuszczy jest zmniejszenie poziomu złego cholesterolu LDL przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu HDL, który jest dobry i zapobiega powstawaniu zatorów żylnych. To szczególnie istotne dla osób, które są szczególnie narażone na choroby układu krwionośnego.

Tłuszcze wielonienasycone występują z kolei w postaci ciekłej zarówno w cieple, jak i zimnie. Zaliczamy do nich przede wszystkim kwasy tłuszczowe Omega-3, które występują obficie w nasionach lnu, oleju z lnu, nasionach słonecznika, kukurydzy, nasionach soi oraz kwasie alfa-linolenowym. Badania wykazują, że kwasy Omega-3 zmniejszają poziom cholesterolu LDL oraz mają pozytywny wpływ na układ nerwowy.

Czytaj również: Skinny fat – paradoks „chudego grubasa”.

Układając dietę, warto mieć w pamięci, że Omega-6 również zalicza się do kwasów wielonienasyconych, jednak wykazuje działanie antagonistyczne do kwasu Omega-3. Z tego względu należy zachować odpowiedni balans i starać się nie łączyć wyżej wymienionych produktów z olejem z kukurydzy, sezamem, migdałami oraz orzechami włoskimi.