Dieta śródziemnomorska ma aprobatę lekarzy

Dieta idealna? Z najnowszych badań wynika, że tak. Polecają ją lekarze !

Jak dotąd sądzono, że wszelkie kampanie na temat zdrowego stylu życia mają po prostu na celu zmobilizować i wyplewić złe nawyki. Bo to zdrowo i modnie być fit. Z czasem jednak okazuje się, że gra toczy się o znacznie większą stawkę – zdrowie publiczne.

Otyłość i wszelkie choroby, które za sobą ona niesie, jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze itp. stały się problemem cywilizacyjnym. Skala już można powiedzieć „choroby otyłości” jest znacznie szersza, niż przypuszczano. Zaczyna się od zaniedbania i lekkiej nadwagi. Mówiło się, że kochanego ciała nigdy nie za wiele i bagatelizowało nadmiar kilogramów. Ważne jest jednak to by zrozumieć, że te kilogramy to nie tylko kwestia estetyczna i drobne kompleksy, o których da się zapomnieć. To także wysiłek dla Twojego organizmu, co ma przełożenie na Twoje zdrowie.

{m REKLAMA Artykuł: flexi mini}

Nowym odkryciem naukowców stała się Dieta Śródziemnomorska. Teraz idąc do kardiologa czy dietetyka razem z recepta na swoją przypadłość dostaje się przepis na zdrowy obiad w stylu śródziemnomorskim. Ponieważ ostatnie badania wykazały, że ta dieta nie wpływa na otyłość, a wręcz może pomóc w redukcji masy ciała. Dlatego, że zawiera małą ilość tłuszczy.

Dieta Śródziemnomorska, ale także i inne diety, które są ubogie w tłuszcz mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Ze względu na to, że bogate są w błonnik i mają małą gęstość energetyczną składników. Co jednak wyróżnia Dietę Śródziemnomorską to, to jaki jest jej skład jakościowy tłuszczów. Nie zawiera ona bowiem wielu kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do wzrostu współczynnika cholesterolu. Mowa tutaj o kwasach nasyconych i trans. Obfita jest natomiast w tłuszcze jednonienasyconych, czyli kwas oleinowy, który możemy spotkać w oliwie z oliwek, mająca na nas dobry wpływ.

Ponadto Dieta Śródziemnomorska we względu na trafne połączenie składników zwiększa ilość zjadanego błonnika. Chodzi tutaj głównie o sałaty, warzywa itp. Dzięki oliwie z oliwek, która jest dodawana do dań poprawia ich smak. Przez co warzywa stają się podstawą dla menu w krajach śródziemnomorskich. A te, ze względu na błonnik szybciej dają uczucie sytości, a co ważniejsze na długi okres czasu. A ze względu na bogactwo witamin i łatwość trawienia, nie tuczą. Dodatkowo, ze względu na swoje walory smakowe dobrze przyjęta Dieta Śródziemnomorska na wysoki stopień przestrzegania.

Sposób odżywiania a choroby układu krążenia

Od momentu kiedy odleziono zależność między zawartością tłuszczu i jego jakością w diecie, a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca badania przerodziły się w długoletnią eksplorację. A każdy ich etap jedynie potwierdzał słuszność założeń tego, że dieta i tłuszcze w niej zawarte mają znaczenie dla nas i naszego zdrowia.

W pierwszym badaniu tego typu wzięło udział 7 państw: Japonia, Grecja, była Jugosławia, Holandia, Włochy, Stany Zjednoczone i Finlandia. Badania nosiły nazwę – Seven Countries Study.

„Wykazano w nim, że wielkość spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych w dziennych racjach pokarmowych znacznie wiąże się ze śmiertelnością z powodu chorób naczyniowo-sercowych we wszystkich badanych populacjach. Nasycone kwasy tłuszczowe: ich źródłem są głównie produkty mleczne i mięso. W dużych ilościach występują także w oleju kokosowym i palmowym.

Zależność pomiędzy spożyciem tłuszczu ogółem była dużo słabsza, ale również widoczna we wszystkich krajach biorących udział w badaniu. Po 25 latach, analizując śmiertelność z powodu chorób układu krążenia populacji biorącej udział w badaniu Seven Countries Study, wykazano że śmiertelność wzrasta wraz z zwiększaniem się ilości długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans w diecie.” (źródło: medycyna praktyczna)

Jak jeść, Panie doktorze?

Oczywiście tłuszcze są naszemu organizmowi potrzebne, nie można ich więc wyeliminować całkowicie na rzecz pięknej sylwetki, bo to może przynieść przykre konsekwencje dla naszego zdrowia, ale także i wyglądu. Rzecz w tym, aby jeść tłuszcze ale te właściwe. Z jakimi tłuszczami mamy do czynienia?

  • Kwasy tłuszczowe trans – czyli te, które źle wpływają na nasz organizm. Zawarte są w mięsie i tłuszczu mlecznym zwierząt przeżuwających. Ich źródłem jest np. margaryna i tłuszcze piekarnicze, a co za tym idzie wyroby cukiernicze i produkty typu fast food.
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – czyli te dobrze przyswajalne przez nasz organizm, pozytywne. Ich źródłem jest oliwa z oliwek i olej rzepakowy niskoerukowy.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – czyli te potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Nie powstają one w organizmie człowieka, więc trzeba ich jemu dostarczać. Znajdziemy je w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym oraz margarynach wyprodukowanych z wymienionych olejów. Źródłem ich jest również: olej rzepakowy i sojowy, a zwłaszcza tłuszcz ryb i ssaków morskich. Szczególnie bogate w nie jest śledź, makrela, łosoś.

Cholesterol i jego współczynnik jest niezwykle zależny od naszej diety. Jego poziom wskazuje w zasadzie na to jakie tłuszcze są podstawą naszego pożywienia. Jego wzrost niestety rodzi zagrożenie dla naszego zdrowia, tudzież życia. A do jego wzrostu przyczyniają się wyżej wymienione, niewłaściwe tłuszcze. W codziennym pożywieniu cholesterolu najwięcej pochodzi z żółtek jaj, tłuszczu mlecznego, mięsa i podrobów. Jego znaczna ilość zawarta jest również w owocach morza, a przede wszystkim w krewetkach i kalmarach.

To podstawa informacji, które należy posiadać w związku z odpowiednią dietą. Bez względu na to, czy mowa o odchudzaniu, dbałość o zdrowy styl życia czy walkę z nadwagą i chorobami związanych z nadciśnieniem, sercem czy cukrzycą.

A teraz co jeść. Może zacząć od listy dziewięciu podstawowych składników Diety Śródziemnomorskiej:

  1. oliwa z oliwek (dużę spożycie), mała ilość (redukcja) tłuszczów pochodzenia zwierzęcego W Diecie Śródziemnomorskiej dominuje oliwa z oliwek, zastępują one nasycone kwasy tłuszczowe, dzięki temu przyczyniają się do redukcji cholesterolu całkowitego.
  2. produkty zbożowe – głównie chleb (duże spożycie) Im więcej produktów pełnoziarnistych w naszej diecie tym mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Epidemiolodzy zaobserwowali, że populacje, które spożywają produkty bogate w błonnik, mają mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego w organizmie.
  3. warzywa (duże spożycie) Jak już wspomniano, dieta śródziemnomorska oparta jest na produktach pochodzenia roślinnego, czyli tym samym bogata jest w węglowodany złożone, zawierające błonnik pokarmowy, a uboga w węglowodany rafinowane o wysokim ładunku glikemicznym, który prowadzi do podwyższonego poziomu glukozy i insuliny.
  4. owoce (duże spożycie) Owoce, zawierają flawonoidy, które działają na zasadzie przeciwutleniaczy. Innymi słowy odtruwają organizm. Wspomagając go w walce przeciwko chorobom wieńcowym. Niedobór flawonoidów w organizmie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  5. małe ilości (redukcja) mięsa i produktów mięsnych Z badań epidemiologicznych wynika, że około 25% ludzi reaguje na duże dawki cholesterolu pokarmowego silnym zwiększeniem stężenia cholesterolu całkowitego w osoczu. Atutem Diety Śródziemnomorskiej jest to, że zawiera niewielkie ilości cholesterolu, ponieważ nie zawiera dużo mięsa czerwonego, jaj czy masła.
  6. nasiona roślin strączkowych (duże spożycie) W Diecie śródziemnomorskiej spożywa się dużo orzechów, nasion roślin strączkowych, warzyw liściastych które są najlepszym źródłem kwasów omega-3. Badania potwierdziły, że znacznie duża ilości tych kwasów w organizmie człowieka jest obecna w mięśniu sercowym, siatkówce oka, tkance mózgowej oraz plemnikach.
  7. ryby (średnie spożycie) W Diecie śródziemnomorskiej spożywa się dużo ryb i skorupiaków, które są najlepszym źródłem kwasów omega-3. Czyli podstawa mięśnia sercowego, siatkówki oka, tkanki mózgowej i plemników. W medycynie dzięki kwasom omega-3 pochodzących z ryb udało się zredukować u pacjentów liczbę dodatkowych pobudzeń komorowych w 70%.
  8. alkohol, a zwłaszcza wino (średnie spożycie) Wino, zwłaszcza czerwone zawiera flawonoidy, które to działają na zasadzie przeciwutleniaczy. Niedobór flawonoidów w organizmie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  9. produkty mleczne (średnie spożycie)

Jak stosować Dietę Śródziemnomorską w Polsce?

  • jeść warzywa i owoce w każdym posiłku
  • zastępować białe pieczywo pieczywem razowym
  • często zastępować biały ryż i ziemniaki kaszami
  • przynajmniej 3 razy w tygodniu jeść ryby, zwłaszcza ryby morskie
  • mięso czerwone jeść tylko kilka razy w miesiącu
  • do surówek dodawać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy zamiast sosów śmietanowych i majonezowych
  • spośród produktów mlecznych wybierać jogurty, kefiry, mleko acidofilne, chude twarogi
  • ograniczać spożycie soli, zastępując ją ziołami i czosnkiem
  • słodycze zastąpić orzechami, migdałami, owocami suszonymi lub czarną czekoladą,
  • pić dużo wody mineralnej, 1,5–2 litry w ciągu dnia oraz lampkę czerwonego wina do posiłku.

(źródło: medycyna praktyczna)